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1、下蹲，兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，這一點要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運動生理學(xué)。

2、起立，兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機(jī)取巧地把腿伸直。使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。