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1、平臥推舉：這個運動最主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作要領也是很簡單的，只需要大家用兩只手握住啞鈴，并且仰臥在凳子上，這個時候，啞鈴要拿在肩膀這個部位，并且手的掌心要朝上。準備好這些動作之后就可以開始運動了，我們要上推啞鈴至臂伸直，然后稍微的停滯一會兒，在這個過程中大家一定要注意，如果在上推的時候沒有握住啞鈴的話，砸下來時會非常傷害身體的，所以大家一定要保證手臂握緊了啞鈴之后再開始推。還有就是上推和下降的時候都是要弧線的形式的，這樣才能夠使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉：如果大家想要鍛煉上胸肌，這個動作是必然不可以錯過了，因為這個動作是最需要大家去鍛煉的，它是完完全全針對上胸肌的。但是這個動作要領，其實，和平臥推舉差不多，平臥推舉是需要仰臥在凳子上，而這一個上斜推舉，則不一樣了，是需要躺在30度到40度傾斜角的凳子上。