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1、杠鈴彎舉：這個(gè)就是我們鍛煉二頭肌的基礎(chǔ)動(dòng)作。我們需要注意的是身體一直處于一個(gè)直立的狀態(tài)，不要借力。所有的動(dòng)作呈勻速，注意二頭肌的頂峰收縮，放的速度要慢下來，不要猛的放。這個(gè)過程中，是在二頭肌的收縮狀態(tài)下完成的。

2、啞鈴交替彎舉：同樣是刺激二頭肌生長的基礎(chǔ)動(dòng)作。注意啞鈴的外旋，手腕的外旋動(dòng)作。切記不要使用爆發(fā)力。身體，一直處于一個(gè)徑直的狀態(tài)。同樣，是在二頭肌的收縮狀態(tài)下完成的。

3、坐姿杠鈴彎舉：這是一個(gè)更加孤立的，刺激二頭肌生長的動(dòng)作。需要注意的是，我們的肘緊貼椅子，不要借力。整個(gè)肩不要晃，二頭肌自己完成整個(gè)動(dòng)作。下放的時(shí)候速度要慢，勻速進(jìn)行。

4、繩索下拉：整個(gè)過程中，可以給二頭肌以持續(xù)的緊張的收縮力，注意一點(diǎn)，腰要挺直。下放都過程也是在二頭肌收縮都狀態(tài)下完成。

5、坐姿啞鈴單臂彎舉：這也是一個(gè)孤立的，刺激二頭肌生長的動(dòng)作。整個(gè)過程中注意，肩不要亂動(dòng)，固定好。動(dòng)作也是慢慢還原。