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1、鍛煉股二頭?。焊┡P長凳上，雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直；然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。以股二頭肌的張緊,力控制重量緩慢還原。

2、鍛煉背部三角肌：俯臥凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂；上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置；呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

3、鍛煉肱三頭?。耗弥粚♀?，坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側,肘部彎曲呈90度，身體前傾,讓軀干盡量與地面平行；手臂向后伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他們成為水平；吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。

4、鍛煉整塊胸大肌的外側：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮；上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

5、鍛煉肱橈?。鹤谄桨迳?，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置于右側大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處；盡量降低啞鈴并吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運動。