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1、躺在一個平板墊子上（最好頭后方能有一個把手之類的東西握?。p手握住把手或者拉住凳子底下以做支撐。如果沒有可以支撐的東西，你也可以像自然平躺一樣將雙手放在身體兩側，然后掌心朝下?lián)巫　?/p>

2、彎曲膝蓋，腳靠近你的臀部，之后將膝蓋抬起，讓你的腿盡可能的靠近你的臉部。注意，這個時候你的骨盆還沒有抬起離開凳面，這只是準備工作，還沒有開始練習

3、以這個姿勢開始，將膝蓋盡可能的拉向你的臉部，可以抬起臀部，將背部彎曲作出一種類似“蜷縮”的樣子。在抬到最高點時停頓1、2秒，緊縮你的腹肌你得到充分的刺激。

4、之后有控制的，緩慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷縮狀”，如此反復。