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1、俯身杠鈴劃船

針對(duì)其他肌肉群的訓(xùn)練，但需要注意的是：它是推動(dòng)上半身肌肉最適合的訓(xùn)練。使用合適重量的杠鈴，背部的每個(gè)主要肌肉群都將被調(diào)動(dòng)起來(lái)。

開(kāi)始時(shí)，雙腳分開(kāi)與肩同寬。稍稍彎曲膝蓋，抬起頭。 彎曲膝蓋可以讓你背部幾乎于地面平行，但又不能完全平行于地板。雙手向下將杠鈴下放至胸前。 拉起負(fù)重時(shí)，手掌向內(nèi)。 用你的背部肌肉去帶動(dòng)你的胸部，保持胳膊靠近身體。下放時(shí)控制重量，慢慢下并重復(fù)動(dòng)作。

2、正手和反手引體向上

這聽(tīng)起來(lái)像是更適合手臂的動(dòng)作，但其實(shí)大量的刺激都會(huì)在背部肌肉來(lái)負(fù)載身體的重量。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)真正的衡量力量的動(dòng)作，因?yàn)槟阖?fù)載的是你全部的體重。初學(xué)者的另一種選擇是使用引體向上輔助器，利用機(jī)器負(fù)重代替自己的體重。在你可以正確的做到引體向上前，最好現(xiàn)在器械上做。

由于握姿的不同，正手比反手要更難一點(diǎn)。 手掌向外，做正手引體向上，手掌向內(nèi)，做反手引體向上。正手時(shí)握距稍比肩寬，反手時(shí)雙手距離與下頜同寬。

3、杠鈴聳肩

這是一個(gè)針對(duì)斜方肌的訓(xùn)練。對(duì)背部的其他肌肉群都沒(méi)有特別刺激，因此在訓(xùn)練時(shí)要記住這一點(diǎn)。根據(jù)你的訓(xùn)練量，你可以在鍛煉斜方肌時(shí)加上很大的重量，但要保持整體訓(xùn)練的平衡。

進(jìn)行這個(gè)練習(xí)，可以在杠鈴上增加負(fù)重，把安放杠鈴的架腳，設(shè)置在在膝蓋的高度。負(fù)重拿起時(shí)，可以將負(fù)重放在大腿上，手臂完全伸展。背部保持挺直，向前看，盡可能將肩部送氣。和一般舉起負(fù)重一樣，聳肩的最高位停留幾秒鐘做頂峰收縮?？刂频那闆r下下放杠鈴，并重復(fù)。