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1、像天鵝展開翅膀一樣上下擺動雙臂：做這個動作的時候我一般會把自己想象成一只天鵝哈哈哈注意雙肩部分要放松如果一直緊繃很容易形成斜方肌哦抬頭挺胸雙手抬起至少要和頭部平行才可以放下放下時不可完全放松要慢慢放下不然起不到鍛煉雙臂的作用，一次約2~3s,一組15個,這個動作比較簡單坐著也可以做，站著效果最佳。

2、手臂舉高在肩以上雙手向外推：這個動作等于是第一個動作的進階版把擺動區(qū)域范圍縮小到上半身然后雙臂向外推練習(xí)的時候注意雙肩自然下沉不要緊繃動作盡量輕盈不要要推的過快抬頭挺胸，一次約1~2s，一組15個。

3、擴胸運動：就像小時候廣播體操那樣這個動作我一般會在中間休息的時候來做可以打開雙肩做完以后就會很明顯的感覺到雙肩打開有助于鍛煉鎖骨以及體態(tài),一次約2~3s，一組6個。

4、雙手向下劃動：這個動作我會想象成自己在河里劃船沒有槳只能用手（我真的戲很多了hhh雙臂張開后從前往后劃動打開雙臂肩胛骨向后不要劃的過快做運動的時候謹記動作一定要輕柔，一次約1～2s，一組15個。

5、雙手在身后交叉下?lián)危弘p手在身后十指交叉稍稍用力往下?lián)斡兄诖蜷_肩胛骨以及放松剛剛訓(xùn)練過的肩部背部肌肉，一次約2~3s，一組3-4個。