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1、健步蹲。雙腿前后開立，左腳在前，右腳在后。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。

2、單腿下蹲。左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上(比如窗臺或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。

3、挺髖蹲。雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一只手扶住側面的固定物，另一只手臂自然下垂，上體直立。雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一只手扶住側面的固定物，另一只手臂自然下垂，上體直立。