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“穿衣顯瘦，脫衣有肉”相信是很多人都羨慕的吧，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)穿衣不顯瘦，脫衣只剩肥肉才是現(xiàn)實(shí)。教你幾招最有效的鍛煉胸肌的方法，堅(jiān)持練下去，你就會(huì)成為別人羨慕的對(duì)象啦。

十字下拉

輔助鍛煉器械：拉力器

具體鍛煉動(dòng)作：手握拉力器，掌心相對(duì)，用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏，盡量做到拉力器握把相碰。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中肘關(guān)節(jié)要保持稍彎曲狀態(tài)，還原后重復(fù)動(dòng)作。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌。如果將握把在較高位置（如胸前）相碰能夠鍛煉上胸部肌肉，在較低位置（如腰部）相碰則能鍛煉下胸部肌肉。

斜板啞鈴?fù)婆e

輔助鍛煉器械：斜板、啞鈴

具體鍛煉動(dòng)作：仰臥在一塊角度控制在35度左右的斜板上，頭高腳低仰臥好之后兩手抓住啞鈴置于體側(cè)，注意兩手掌心向內(nèi)，肘關(guān)節(jié)盡量向外展開(kāi)。兩手臂同時(shí)用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直。還原后再開(kāi)始動(dòng)作。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉發(fā)展胸大肌上肌肉。

頸上推

輔助鍛煉器械：杠鈴、練習(xí)凳

具體鍛煉動(dòng)作：平臥在練習(xí)凳上，兩手寬握杠鈴，兩手肘盡量外展。兩腿屈膝，交放在練習(xí)凳上，慢慢向上推起杠鈴之后，再重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。注意這個(gè)過(guò)程中要控制住杠鈴。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是發(fā)展胸大肌上部肌肉。

斜板臥推

輔助鍛煉器械：斜板、杠鈴

具體鍛煉動(dòng)作：腳高于頭仰臥在斜板上，兩手寬握杠鈴。朝著胸中部慢慢地將杠鈴放下，肘關(guān)節(jié)外展與身體呈90度。慢慢舉起綱領(lǐng)之后再重復(fù)動(dòng)作。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌下部肌肉。

寬撐雙杠

輔助鍛煉器械：雙杠

具體鍛煉動(dòng)作：臉朝下收縮下顎，弓背，腳尖向前，兩眼看腳尖。兩手握住8厘米寬的雙杠，（個(gè)高的雙杠距離可以適當(dāng)寬一點(diǎn)）。曲臂將身體下降，然后再伸臂把身體撐起來(lái)。曲臂的時(shí)候盡可能將身體降低，身體上下四都不要借力，這樣鍛煉效果才能很好地 顯現(xiàn)。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌下部、外部肌肉。

拉力器擴(kuò)胸

輔助鍛煉器械：拉力器、斜板

具體鍛煉動(dòng)作：仰臥在斜板上，兩手握住拉力器，掌心向內(nèi)，然后勻速地朝著髖關(guān)節(jié)的位置向上拉，盡量拉伸到兩手相碰。整個(gè)動(dòng)作中，肘關(guān)節(jié)需要稍微彎曲。利用拉力器的回縮力緩慢還原，再重新開(kāi)始。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌

啞鈴擴(kuò)胸

輔助鍛煉器械：?jiǎn)♀?、練?xí)凳

具體鍛煉動(dòng)作：仰臥在練習(xí)凳上，兩手握住啞鈴，兩腳可以抬起也可以放在地上。練習(xí)開(kāi)始的時(shí)候慢慢放下啞鈴，然后用胸大肌收縮的力量將啞鈴舉起。整個(gè)練習(xí)過(guò)程中保持掌心朝上，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲外展，上臂伸直到與身體垂直。每一次放下啞鈴都要徹底。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是可以鍛煉發(fā)展胸大肌中部肌肉。

仰臥啞鈴大繞環(huán)

輔助鍛煉器械：?jiǎn)♀?、練?xí)凳

具體鍛煉動(dòng)作：雙手握住啞鈴仰臥在練習(xí)凳上，掌心相對(duì)，先按照仰臥擴(kuò)胸動(dòng)作，向下展開(kāi)雙臂，當(dāng)向下的時(shí)候落到最低點(diǎn)時(shí)，兩臂向前朝著膝關(guān)節(jié)方向移動(dòng)至髖關(guān)節(jié)上方，再繼續(xù)舉起達(dá)到開(kāi)始的姿勢(shì)，然后重復(fù)動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，動(dòng)作可以慢慢來(lái)。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌中下部肌肉。