一周減肥的最快方法 如何減肥比較快
2022-11-18
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更新時(shí)間：2022-07-16 17:54:04作者：admin
本文的20條建議，前10條是觀念普及，后10條是操作指導(dǎo)。提醒一下，我寫的這些僅供參考，不得作為診療用途，歡迎網(wǎng)友指正，如果發(fā)現(xiàn)問題我會(huì)在微博上進(jìn)行更正。
想知道自己胖不胖？BMI是最方便的指標(biāo)。用體重的公斤數(shù)，除以兩次以米為單位的身高，比如75/1.8/1.8，就是你的體質(zhì)指數(shù)（BMI，body mass index）。中國肥胖問題工作組[i]給出的國人正常值是18.5-23.9，18.5以下是消瘦，24-28為超重，28以上是肥胖。順便提醒一下，雖然BMI適用于多數(shù)人，但是對(duì)老年人和運(yùn)動(dòng)員卻不合適。
再就是腰圍，對(duì)我國24萬人群的匯總分析顯示，男性和女性腰圍分別為≥85cm和≥80cm時(shí)，糖尿病的患病率分別為腰圍正常者的2-2.5倍。換言之腰圍男性控制在二尺七、女性控制在二尺五以內(nèi)為宜。對(duì)于個(gè)人來說，腰圍最大的用處是衡量腹部脂肪囤積程度，以及評(píng)價(jià)自己短時(shí)間內(nèi)減肥的效果，恩，效果圖大家已經(jīng)看到了。
本月《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》有一篇文章：《關(guān)于肥胖的神話、推測和事實(shí)》[ii]，該文基于高證據(jù)強(qiáng)度的要求，把諸多廣為流行的體重控制理論都給推翻了（甚至包括世界衛(wèi)生組織的建議）……是不是我們就此放棄這些減肥技巧了？我的理解是，作為普通老百姓的你不用管別人用這些方法有沒有效，自己瘦了才是王道。我分享的這些減肥建議或許沒有雙盲隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)的證據(jù)支持，但卻結(jié)合了我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)并考慮了大家的具體條件，只要能量守恒定律沒出錯(cuò)那就一定會(huì)對(duì)你有幫助。
肥胖早已是一個(gè)嚴(yán)重的社會(huì)問題，美國醫(yī)學(xué)會(huì)（American Medical Association）上個(gè)月投票表決把肥胖開始作為一種疾病來應(yīng)對(duì)。AMA指出，美國的肥胖率在過去的二十年間翻了一番，2011年的數(shù)據(jù)顯示美國有11個(gè)州的肥胖率超過30%。
從進(jìn)化角度來說，現(xiàn)在人類的身體構(gòu)造其實(shí)和原始人沒有太大的區(qū)別，可是食物和體力活動(dòng)的情況卻大不一樣了，大魚大肉、肥美佳肴、含糖飲料、沙發(fā)電視、刷微博……在這個(gè)快遞發(fā)達(dá)的時(shí)代不少人連家門都不愿意出，這能不胖嗎？除了生活方式外還有很多因素會(huì)造成個(gè)體肥胖：
【家庭因素】一方面是肥胖基因，另一方面肥胖也可能是家庭教育耳濡目染的結(jié)果。
【藥物因素】類固醇、胰島素、治療精神分裂的藥物……
【情緒影響】無聊、悲傷、憤怒的時(shí)候很容易暴飲暴食。
肥胖會(huì)增加下列疾病的風(fēng)險(xiǎn)：
2型糖尿病
心臟病
高血脂
高血壓
腎臟疾病
非酒精性脂肪肝
某些癌癥
關(guān)節(jié)炎
生育問題
……
好消息是其實(shí)只需要減少5%的體重就可以改善血壓、膽固醇、血糖等，從而有效降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。[iii]
每當(dāng)別人問到如何減肥，我回答少吃多運(yùn)動(dòng)以外，肯定會(huì)提醒的就是減肥一定要慢，一個(gè)月減去3、4斤就非常不錯(cuò)了。極低熱量飲食雖可降低總體重，但除了脂肪組織減少外，肌肉也會(huì)丟失，代謝率也可能降低，不但體重會(huì)像溜溜球那樣反彈，還可以造成心理疾患、皮膚粗糙、脫發(fā)、女性閉經(jīng)……我們的目的是健康地享受生活，幾天之內(nèi)瘦下來那必然會(huì)毀身體的，而且過程單調(diào)、枯燥，你真的要選擇這條路嗎？
潘石屹和張欣曾發(fā)微博表示自己只吃果蔬減肥，某教主的“宇宙減肥法“也是以大量果蔬為特征，這種減肥方法的優(yōu)點(diǎn):①能量低會(huì)減重 ②低脂高纖降血脂③維生素礦物質(zhì)豐富，符合“清腸” 、“健康”想象。然而缺點(diǎn)也很明顯：①蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉分解，對(duì)腎臟、心臟產(chǎn)生永久性損傷②瘦體組織減少基礎(chǔ)代謝減緩更容易反彈 ③糖、纖維過多對(duì)血管、胃腸不利
1979年，時(shí)年54歲的撒切爾夫人在曾在大選前依靠高蛋白質(zhì)飲食法減肥（據(jù)食譜她一周會(huì)吃28個(gè)雞蛋），結(jié)果是她在兩周內(nèi)瘦了約9公斤。高蛋白減肥法口感相對(duì)容易接受，比起光吃蔬菜水果減肥也有助于預(yù)防肌肉流失，確實(shí)比較適合短期減重，但同時(shí)也會(huì)增加肝腎的負(fù)擔(dān)，甚至出現(xiàn)酮癥酸中毒，出現(xiàn)口臭、大腦功能障礙，有一定的危險(xiǎn)性。
首先是保健食品，酵素、左旋肉堿對(duì)于運(yùn)動(dòng)量不多的普通人來說其實(shí)都沒啥用，如果真的明顯有效那就要懷疑是否添加了什么非法物質(zhì)了，F(xiàn)DA曾對(duì)二十多個(gè)減肥產(chǎn)品發(fā)布警告[iv]，我國CFDA也曾通報(bào)減肥保健品常常會(huì)添加西布曲明（減肥藥）、酚酞（瀉藥）。
至于負(fù)熱量食物根本就不存在（冰水不算），
豐富的新鮮蔬菜水果，全谷類食物，低脂或無脂肪牛奶，配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。
多吃這些：
蔬菜水果（每天300-500g，深色為好）
五谷雜糧（全日干重三、五兩為宜，比如早餐燕麥牛奶，午餐在單位白米飯，晚餐雜豆粥或薯類）
魚蝦、瘦肉、去皮禽肉、蛋類（1cm厚度半個(gè)手掌大小即可，蛋清可以多吃幾個(gè)，蛋黃不要超過1個(gè)）
低脂肪或無脂肪奶制品（全脂牛奶的好處是可以補(bǔ)充脂溶性維生素D，但有些非常香的全脂牛奶脂肪可以達(dá)到4g/100ml，以我本人每天500ml飲奶量計(jì)算就是有20g脂肪，僅這部分脂肪產(chǎn)熱就有180kcal，要知道我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪應(yīng)限制在80g以內(nèi)，乳脂的影響不可謂不大……）
少吃這些：
含糖飲料和甜點(diǎn)（簡單的糖類會(huì)很快升高血糖，刺激胰島素分泌，促進(jìn)脂肪合成，而且餓起來也更快）
室溫下是固體的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕點(diǎn)。（脂肪熱量高，飽和脂肪酸還會(huì)誘發(fā)多種炎癥反應(yīng)）
白面包、米飯、面食等精制碳水化合物（沒有其他雜糧粗糧的時(shí)候再選擇）
1.改進(jìn)飲食找營養(yǎng)師
現(xiàn)在很多醫(yī)院都有營養(yǎng)門診，對(duì)象包括糖尿病、痛風(fēng)、高血脂、消化系統(tǒng)疾病等慢病患者；需增重或減肥，進(jìn)食差、術(shù)后或放療化療引起營養(yǎng)不良者，嬰幼兒、學(xué)生、孕婦、老人等特殊人群。評(píng)價(jià)手段除身高體重體脂膳食史分析還有人體成分分析、生化檢查等。手段除膳食指導(dǎo)還有各種腸內(nèi)營養(yǎng)制劑、營養(yǎng)補(bǔ)充劑等。我們@北京友誼醫(yī)院 營養(yǎng)門診是每周一三五下午。
2.如果有糖尿病或激素問題（如甲狀腺功能低下）請(qǐng)咨詢內(nèi)分泌科醫(yī)生
3.請(qǐng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家或健身房私教幫你制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
4.有關(guān)減肥藥物（如奧利司他）的注意事項(xiàng)請(qǐng)咨詢藥師。
5.如果你生活方式減肥無效BMI 30以上同時(shí)有并發(fā)癥可以咨詢外科醫(yī)生考慮手術(shù)
6.如果你有抑郁癥或感到巨大的壓力，請(qǐng)咨詢精神科醫(yī)生或心理咨詢師。
很多人都知道應(yīng)該控制總熱量，但是對(duì)控制在多少卻沒有概念。其實(shí)正常的輕體力青年女性每日推薦能量大約是2100kcal，男性2400kcal，而減肥者在1200-1600kcal比較合適。如果要準(zhǔn)確一點(diǎn)的數(shù)字可以先用你以厘米為單位的身高減去105，得出的數(shù)字就是你的理想體重，可以把它作為你減肥的目標(biāo)，全天減肥食譜的能量供給就用你的理想體重*25，這就是你減肥時(shí)的能量供給標(biāo)準(zhǔn)了，嚴(yán)格照著這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)肯定是能減肥的。如：160（身高）-105=55kg（理想體重）55*25=1375kcal。具體的食譜安排可以參考糖尿病原則。由于減肥膳食中的營養(yǎng)素?cái)?shù)量下降，建議補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素。
1.餐前20分鐘喝一大杯水 不喝甜飲料 盡量不吃零食和甜點(diǎn)若非不得已的情況 拒絕任何酒類 吃飯的時(shí)候先吃素材再喝湯然后吃飯 最后再吃肉 一定注意細(xì)嚼慢咽 每頓保證吃半個(gè)小時(shí) 這樣的話你的血糖可以在你進(jìn)食的過程中就升高 你也就不容易覺得餓 而且吃菜喝湯這些容易讓你有飽腹感
2.進(jìn)食速度要放慢 每吃一口把盤碗往遠(yuǎn)處推一推盛好飯后一定取掉一勺 吃什么都要剩一口 切忌吃飽了就睡覺
3.只在一個(gè)地方吃東西在餐桌外的任何地方絕對(duì)不碰食物 切忌邊看電視或者上網(wǎng)這些邊吃東西這樣你就會(huì)不知不覺中吃了好多東西 而且也不容易覺得飽
相對(duì)于傳統(tǒng)佛家的過午不食和“不吃晚飯減肥”，我更建議在控制總能量的前提下少食多餐，這樣有助于使血糖平穩(wěn)，對(duì)于減少脂肪囤積、維護(hù)皮膚健康、預(yù)防低血糖都很有意義。但少食多餐最大的困難在于一般人不可能有條件準(zhǔn)備5頓像晚餐一樣豐盛健康的菜肴，因此就需要準(zhǔn)備一些適合自己快捷、健康、衛(wèi)生的零食。堅(jiān)果、乳制品、水果都不錯(cuò)，不過注意肚子餓的時(shí)候可別去逛食品店或者超市，容易買多。
你可能聽過無數(shù)的減肥技巧，但關(guān)鍵還是怎樣使之自然地融入你的生活。
建議
1.做出承諾
2.了解你現(xiàn)有的資源
比如每周能回家吃幾頓飯，單位午餐是否健康，學(xué)校食堂油脂是否太多，會(huì)不會(huì)有同事拉著去聚餐，小區(qū)里有沒有健身設(shè)施？打算請(qǐng)私教或營養(yǎng)師？此人資質(zhì)夠不夠？（順便廣告一下小顧我還是高圓圓的營養(yǎng)師，當(dāng)然了，她需要的不是減肥……）減肥是件長期工程，我的預(yù)算夠我選擇的這套付費(fèi)方案嗎？（食物費(fèi)用、膳食補(bǔ)充劑費(fèi)用、健身房會(huì)費(fèi)、鍛煉身體而不能去賺錢的時(shí)間成本……）
3.設(shè)定具體的目標(biāo)
“多吃蔬菜水果“、”多出去鍛煉“這些都不叫目標(biāo)，你應(yīng)當(dāng)精確到具體數(shù)字。比如每天吃多少，鍛煉多久，體重講到多少等等。
4.知道哪里獲得指導(dǎo)
營養(yǎng)門診關(guān)注@營養(yǎng)師顧中一 的微博和微信
5.不斷確定自己正在計(jì)劃的推進(jìn)中，給予獎(jiǎng)勵(lì)
學(xué)過時(shí)間管理的朋友應(yīng)該都清楚記錄表的功能，它可以幫助你發(fā)現(xiàn)平時(shí)所忽視的問題，而且如果你能拿著這樣一份記錄表來營養(yǎng)門診，也可以減輕我們的工作壓力
提醒：包括各種零食，盡量形象描述
運(yùn)動(dòng)的好處包括降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)、鍛煉心肺功能、強(qiáng)健肌肉和關(guān)節(jié)、緩解骨質(zhì)流失以及更好地放松、舒緩壓力等，甚至還是一個(gè)與家人共同生活的好機(jī)會(huì)。如果你減肥時(shí)不做運(yùn)動(dòng)，那么減去的可不光是脂肪，還有肌肉。如果你增肥時(shí)不做運(yùn)動(dòng)，那么增加的可沒有肌肉，全是脂肪……
什么樣的強(qiáng)度？稍微讓你覺得有點(diǎn)呼吸困難，一般成年人為了維持基本的健康每周至少150分鐘，要想獲得預(yù)防心臟病等益處需要300分鐘，當(dāng)然，北京的霧霾天氣還是不建議你去戶外互動(dòng)，可以選擇游泳館游泳、健身房橢圓機(jī)等。
能和家人或朋友進(jìn)行一些有樂趣的活動(dòng)更好，比如打籃球、踢足球。
抗阻力訓(xùn)練
啞鈴（器械）、俯臥撐（自身重力）等都是非常簡單的方法，建議每周至少2天進(jìn)行大肌肉群的訓(xùn)練，注意這兩天之間至少間隔1天，其實(shí)我個(gè)人最為推薦的是在每天吃完晚飯后的半個(gè)小時(shí)開始進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的交替快走，具體就是以最快的步幅堅(jiān)持走5分鐘，然后不休息再隨意地走5分鐘，再快走……這樣交替進(jìn)行，既保證了總量又容易堅(jiān)持，還比較有意思。
我一位瘦了40斤的好基友曾跟我分享他減肥的秘訣，那就是每天晚上到三里屯邊走路邊看美女，一走走4個(gè)小時(shí)……一周3-5個(gè)小時(shí)的快走，這個(gè)時(shí)間上可以拆開，最新一些研究認(rèn)為實(shí)在太忙的人只要一周進(jìn)行幾次4分鐘（你沒看錯(cuò)）的激烈運(yùn)動(dòng)也是可以改善血糖血脂的，只不過對(duì)于減重就沒啥效果了。
你不是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，所以你也可以
一位朋友送了我一個(gè)30分鐘的沙漏，我現(xiàn)在就用它來提醒自己在電腦前坐久了需要去活動(dòng)活動(dòng)
你需要堅(jiān)持至少1年的時(shí)間，不管在假期還是朋友聚餐，需要堅(jiān)持，另外每天吃一份健康的早餐，有興趣的可以在微博上搜索#完爆小顧營養(yǎng)師的早餐#，有400多份健康早餐供您參考。
好消息：
即便你戒煙后體重會(huì)增加，但此時(shí)對(duì)你健康帶來的危害
多吃粥、喝湯、飲水，至少每天6杯200ml的水
進(jìn)食速度過快（你的目標(biāo)是緩解饑餓，而不是清除眼前的食物，順便說一下我不建議教條地執(zhí)行“光盤行動(dòng)”，吃撐了再去減肥是最大的浪費(fèi)）
確定你真的是餓了而不是渴了、心里沒底等情感需要，這時(shí)候找男朋友聊聊天……神馬？沒男朋友？餓……
總吃甜食
不吃早餐
工作太忙晚飯沒點(diǎn)兒
……
這時(shí)候你就要思考，這些情況可否避免？比如辦公室準(zhǔn)備一點(diǎn)利樂包裝保質(zhì)期長的牛奶或者堅(jiān)果、水果備荒，以免自己忍不住路過面包房買甜食？
實(shí)在解決不了的時(shí)候是否有更健康的替代方案？比如沒空吃晚飯的時(shí)候吃麥當(dāng)勞肯德基配一片善存也比路邊的小吃或零食要健康許多。
不要對(duì)自己太苛責(zé)，可以固定自己一周有一天能夠吃自己喜歡的食物。
最后一句話：只要持之以恒，將這些行為上的改進(jìn)變成自己的終生習(xí)慣，肯定對(duì)維持健康體重大有好處。加油！~