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1、仰臥起坐，主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

2、舉腿收腹，主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。

3、屈膝團(tuán)身，重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

4、俯臥撐，俯臥撐絕對(duì)是第一練胸肌大法，此法極具爆發(fā)力，可迅速破開(kāi)肌肉組織并使之增強(qiáng)重生。缺陷就是如果練一段時(shí)間就擱置的話，那么胸肌的脂肪量會(huì)大大增加，就是會(huì)很軟。一百到兩百個(gè)一天就可以。

5、引體向上，胸肌鍛煉即便是在學(xué)校小區(qū)宿舍也可以做，對(duì)于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學(xué)校小區(qū)單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。一天做三十個(gè)就可以了。

6、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，純粹的練胸肌運(yùn)動(dòng)，效果僅次于俯臥撐，增長(zhǎng)迅速，還有豐胸的效果。缺點(diǎn)就是練出來(lái)的肌肉太軟。這個(gè)比較輕松，50個(gè)一組，做四組到五組每天都可以。