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1、后撤步半蹲+前踢腿，主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉

動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。動(dòng)作的過(guò)程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲，主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉，動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉，主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉，動(dòng)作要求：練習(xí)的過(guò)程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸，主要鍛煉：手臂肱三頭肌，動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過(guò)程中腰腹部收緊。

5、擱腿側(cè)臥挺髖，主要鍛煉：側(cè)腹肌，動(dòng)作要求：動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。