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1、仰臥推舉，這個動作大家可能都認(rèn)為是練習(xí)我們的胸部肌肉的。但是它對于我們?nèi)^肌的練習(xí)也是非常高效的。在鍛煉時注意我們在握住杠鈴時是和肩部同寬的，然后杠鈴?fù)婆e的開始部位是在我們的胸部上方。推舉下來時要能接近觸碰到胸部，但沒有很全面的接觸到。鍛煉時保持背部直挺，腳是放在地上穩(wěn)定身體平衡。

2、杠鈴的后屈伸。在鍛煉時我們躺在啞鈴凳上，然后把杠鈴位于腦袋后進(jìn)行后屈伸，鍛煉時注意肘部是不動的，只有前臂后彎舉，鍛煉時注意感覺三頭部位的發(fā)力。這個鍛煉動作新手在剛開始練習(xí)時不要用過重的重量，先用輕重量把鍛煉的正確方式和發(fā)力感覺，學(xué)會之后逐漸增加重量。

3、仰臥的臂屈伸這個動作可以很好的鍛煉我們?nèi)^肌的上部分。鍛煉時注意我們背部是挺直的，然后腳一只放在啞鈴凳上，一只稍微的彎曲站立。在鍛煉時握著啞鈴的手臂屈伸后要能超過背部，在下放時要保持動作的勻速，不要過快。鍛煉時肘部不要亂動，保持好鍛煉的節(jié)奏。

4、單臂的拉力器屈伸。這個動作可以很好的刻畫我們的三頭肌肉線條，使得三頭肌更加的明顯。鍛煉時我們一只手握住拉力器握把，然后背部保持挺直，腿部膝蓋稍微的彎曲，然后肘部鍛煉時是不動的。鍛煉時速度要慢，全程都要保持發(fā)力控制，不要讓自己鍛煉中有借用慣性。