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馬上就要到了露肉的季節(jié)了，但是不少妹紙憂心自己的鎖骨一點都不明顯，穿起衣服來也不好看，于是就會想要找能練鎖骨的方法，那現(xiàn)在最火的動作平板支撐可以練鎖骨嗎？

平板支撐可以練鎖骨嗎

有幫助。

鎖骨是三角肌、胸鎖乳突肌的起點，斜方肌的止點，為頸與胸兩部的分界，一般鎖骨不分明的原因主要是不良體態(tài)如聳肩、頭頸前移，以及脂肪過多，而做平板支撐是能夠改善這兩個問題的，從而對練出明顯的鎖骨有幫助。

平板支撐能練鎖骨的原因

做平板支撐的時候，要求身體從頭到腳保持在同一水平面，再加上練這個動作能提高核心肌肉群的力量，而核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部維持正常體態(tài)起到很重要的昨天，可以提高身體站姿和穩(wěn)定姿勢的能力，長期堅持，可以幫助保持正確的站姿、坐姿、走姿，改善聳肩、駝背、頭頸前移等不良體態(tài)。

再加上平板支撐是全身各個部位肌肉協(xié)同發(fā)力的動作，對于頸部肌肉、肩部肌肉等都能起到鍛煉作用，還能能消耗一定的熱量，提高新陳代謝，幫助減去肩部、頸部多余的贅肉，從而幫助鎖骨更加明顯。

平板支撐練鎖骨的正確做法

正確姿勢

想要練鎖骨，做平板支撐的時候，除了做基礎(chǔ)的姿勢之外，還可以做側(cè)臥、反向平板支撐。

基礎(chǔ)姿勢

1、雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地。

2、身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

側(cè)臥平板支撐

1、左側(cè)躺在瑜伽墊上，雙腳并攏雙手自然垂放身體兩側(cè)。

2、用左手肘支撐起身體，做動作的時候確保以下幾個點。

你的左肩膀應該在你的左手肘正上方；你的右手臂應該放在右身側(cè)；你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。

2、收緊腹部和臀部并抬起軀干，如果想做進一步挑戰(zhàn)，可以抬起臀部和軀干，直到左手臂伸直為止，并將你的右手臂向天空伸展。

反向平板支撐

1、坐在地板上，膝蓋和腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)手指張開。

2、身體向后傾斜，軀干與地板成45度角，保持手放在臀部后方，肩和手臂成一直線。 3、雙手和腳后跟支撐體重并抬起臀部，然后想象身體向天花板推向天花板，將軀干、腿保持在一條直線上。擠壓你的腹部，重點在你向上推拉。

4、保持這個姿勢15-60秒后，再慢慢控制還原回到起始位置。

一次做3-4組

初練者剛開始時，可以一天做1組，1熟練掌握動作要領(lǐng)之后，可以逐漸的增加鍛煉組數(shù)，如一天做3-4組，1組做20-30秒，組與組之間間隔20秒左右。

鎖骨怎么練才明顯

眼鏡蛇式

做這個簡易的眼鏡蛇式瑜伽動作，進行頸部的伸展對鎖骨、箭頭塑形效果很好。

動作要領(lǐng)：身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，下腹部緊貼墊子上，頸部后仰，盡量使脊椎彎成C形，保持30秒。

后仰式俯臥撐

這個是針對肩、胸、背等部位全方面的訓練動作，對于練出明顯的鎖骨也有幫助。

動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并齊，手指朝前，身體保持成直線，彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體放低幾厘米，保持腹部緊張，再將身體撐起。

啞鈴擴胸

雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉(zhuǎn)軸，保持上身筆直向右方扭轉(zhuǎn)，做到自己的極限。停留5秒后再轉(zhuǎn)回中位，向反方向繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。左右旋轉(zhuǎn)各一次作為1個回合，每天堅持做15回合。

注意事項

1、需要注意的是如果體態(tài)不好，即使很瘦，鎖骨明顯突出，可能也看不出，優(yōu)良的體態(tài)、平平的肩和正直的頸才能有好看的鎖骨。

2、完美的鎖骨應該是鎖骨窩深淺適度，鎖骨線條清晰、平直，肩頭飽滿圓潤但不臃腫，略有一些肌肉，如果太瘦或是被脂肪包圍是可以通過像上面的這些動作來加以改善的，但是要注意需要先練成修長的頸部，圓潤的肩，開闊舒展的胸部和平直的背部，并且配合全身的減脂，才能有好看迷人的鎖骨，而不是單純靠一個動作像平板支撐能實現(xiàn)的。