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臂力對一個人來說還是比較重要的，平時提點什么東西，干重活都離不開手臂的力量，特別是男性，擁有強健的臂力是男子漢氣概的表現(xiàn)之一，于是很多人就會想要找各種辦法來鍛煉。那現(xiàn)在比較火的平板支撐能練臂力嗎？

平板支撐能練臂力嗎

能。

平板支撐是全身肌肉協(xié)調用力的結果，手臂也是需要承擔身體重量的，且腰腹部在發(fā)力緊繃，全身會不可避免的處于緊張感之中，手臂也是一樣，長期練習對練臂力有幫助。

平板支撐怎么做練臂力

俯臥平板支撐

1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面。

2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

側向平板支撐

1、先側面躺在瑜珈墊上，然后用胳膊肘先把上身撐起來，兩只腳可以交叉支撐于地面，也可以一只腳搭在另一只腳上。

2、然后側抬起髖部，把身體整個撐起來，身體一定要保持筆直直，收緊臀部，不要后拱。

3、可以每邊做20-30秒，然后換邊。

反向平板支撐

1、坐在地板上，膝蓋和腿伸直，雙手放在身體兩側手指張開。

2、身體向后傾斜，軀干與地板成45度角，保持手放在臀部后方，肩和手臂成一直線。 3、雙手和腳后跟支撐體重并抬起臀部，然后想象身體向天花板推向天花板，將軀干、腿保持在一條直線上。擠壓你的腹部，重點在你向上推拉。

4、保持這個姿勢15-60秒后，再慢慢控制還原回到起始位置。

注意：三個姿勢可以搭配進行，每次做3-4組，一組做20-30秒即可。

平板支撐練臂力效果好嗎

不是很好。

標準的平板支撐雖然手臂也需要承重受力，但是最主要發(fā)力的部位還是腰腹部，對于手臂鍛煉效果有限，自然練臂力效果也不會很好。

練臂力的最佳方法

俯臥撐

簡單的俯臥撐動作主要就是鍛煉上肢、胸部的動作，對于增強臂力效果很好。

1、俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板。注意，在屈臂時保持手臂貼緊身軀。

2、身體達到最低點時略作停頓，然后迅速撐起。

雙杠臂屈伸

做這個動作主要能鍛煉到肱三頭肌、三角肌、胸肌，能很好的刺激到手臂肌肉，練臂力效果很好。

1、雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。

2、肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。

3、稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

引體向上

在高單杠上，雙手止握橫杠，手臂、軀十、下肢充分伸展并做懸垂動作，待身體平穩(wěn)后，兩臂同時用力拉橫杠，直至下額超過杠而為準。

引體時，不能借助振浪和擺動的助力引體，還原時稍慢，并伸直手臂。長期練習能很好的增強手臂力量。

啞鈴飛鳥

做飛鳥這個動作，除了能練胸肌之外，對于增強臂力也有很好的作用。

1、仰臥在長凳上，兩腳踏實，軀干成“橋形”，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直于肩關節(jié)正上方，兩手間距離略小于肩寬；

2、兩手持啞鈴向體側慢慢落下，下落過程中，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關節(jié)成100-120度角；

3、胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起，上升路線呈“弧形”，肘間角度逐漸加大，還原成預備姿勢。

注意事項

1、想要練出強健的臂力，單純靠做平板支撐效果是不大的，還是要做俯臥撐、引體向上等動作。

2、如果本身存在手腕、手臂、肩膀等部位有傷的人群，不建議做這些動作來增強臂力。