三七不能和什么一起吃（三七不能和什么一起吃?）
2022-12-02
網(wǎng)站首頁(yè)
手機(jī)版
更新時(shí)間：2022-08-11 22:09:06作者：admin
擁有性感迷人的8塊腹肌是大多數(shù)人的健身目標(biāo)，而鍛煉腹肌的動(dòng)作很多，那近年來風(fēng)靡全球的平板支撐能練出腹肌嗎？
能。
平板支撐主要是針對(duì)核心肌肉群鍛煉的動(dòng)作，對(duì)腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等部位都有不錯(cuò)的鍛煉效果，能刺激到腹部肌肉，還有助于減去腹部脂肪，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持是可以練出腹肌的。
想要通過做平板支撐來練腹肌的話，動(dòng)作就一定要標(biāo)準(zhǔn)，而除了基礎(chǔ)做法，還可以做側(cè)臥平板支撐來側(cè)腹肌，增強(qiáng)腹肌線條。
1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面。
2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。
1、左側(cè)躺在瑜伽墊上，雙腳并攏雙手自然垂放身體兩側(cè)。
2、用左手肘支撐起身體，左肩膀應(yīng)該在左手肘正上方；右手臂應(yīng)該放在右身側(cè)；左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。
3、收緊腹部和臀部并抬起軀干，如果想做進(jìn)一步挑戰(zhàn)，可以抬起臀部和軀干，直到左手臂伸直為止，并將你的右手臂向天空伸展。
因人而異。
做平板支撐具體多久能練出腹肌，是因人而異的，要看個(gè)人體質(zhì)、鍛煉強(qiáng)度，本身腹部贅肉少，每天又堅(jiān)持做幾分鐘平板支撐，那可能1-2個(gè)月就能見到腹肌輪廓，但如果本身腹部贅肉過多，且平板支撐練一天休息幾天，可能練上3個(gè)月、6個(gè)月都沒有效果。
2-3分鐘
雖然說做平板支撐時(shí)間長(zhǎng)對(duì)腹部肌肉刺激更大，但這個(gè)效果是在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，而且平板支撐也不是時(shí)間越長(zhǎng)越好的，不用勉強(qiáng)自己做太長(zhǎng)時(shí)間，開始做20到30秒即可，時(shí)間長(zhǎng)了根據(jù)自身情況可以循序漸進(jìn)延長(zhǎng)時(shí)間，一次大約在1分鐘左右，有鍛煉基礎(chǔ)，身體較好，核心力量較強(qiáng)的人群，可以控制在2-3分鐘左右，可以分組進(jìn)行，每次3-5組，每組做15-30秒。
平板支撐最好在傍晚16-19點(diǎn)做。
這個(gè)時(shí)間段人體的肌肉速度、耐力和力量都處于最佳狀態(tài)，體能和運(yùn)動(dòng)能力也是達(dá)到最高峰，做平板支撐練腹肌的話會(huì)事半功倍，還能減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
3-4次。
腹肌需要不斷的刺激才能成型，但是肌肉經(jīng)過高強(qiáng)度鍛煉后需要時(shí)間來恢復(fù)，過于頻繁的鍛煉不僅鍛煉效果會(huì)降低，還可能對(duì)手臂、腰椎等部位造成傷害，因此隔上1天，一周練個(gè)3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當(dāng)程度的刺激，鍛煉效果最好。
除了平板支撐之外，下面的這些運(yùn)動(dòng)動(dòng)作對(duì)于練腹肌效果也很好。
卷腹主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉，能直接刺激到腹部肌肉，而且還有助于把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。
做法：
1、仰臥于瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙腿微微分開，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)；
2、起身時(shí)，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。
3、約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），并配合（起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣）的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。
空中蹬車不僅可以鍛煉到腹直肌和腹內(nèi)、外斜肌，還可以鍛煉到腹部深層的腹橫肌，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉對(duì)于鍛煉腹肌效果很好。
做法：
1、身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)；
2、深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直；
3、腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時(shí)開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部肌肉有很強(qiáng)的刺激作用，特別是對(duì)整個(gè)腹直肌效果很好，屬于雙重卷腹。
做法：
1、仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。
2、在最高點(diǎn)稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢(shì)。呼氣時(shí)坐起，吸氣時(shí)還原。
腹肌撕裂者應(yīng)該可以算是比較經(jīng)典的腹部訓(xùn)練方式，其中的動(dòng)作都是可以讓腹部劇烈燃燒脂肪，刺激腹部肌肉的，能讓腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，從而實(shí)現(xiàn)鍛煉出腹肌的效果。而腹肌撕裂者是由一整套動(dòng)作組成的，一共有12個(gè)動(dòng)作。