三七不能和什么一起吃（三七不能和什么一起吃?）
2022-12-02
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更新時(shí)間：2022-08-05 02:36:49作者：admin
我們知道，引體向上是針對背部肌肉進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)，但是在做引體向上的時(shí)候，除了背部發(fā)力，手臂肌肉也會(huì)參與其中，訓(xùn)練者在訓(xùn)練后往往會(huì)覺得手臂酸痛乏力。那么做引體向上手臂會(huì)粗嗎？
做引體向上手臂是會(huì)粗的。
做引體向上時(shí)，將身體拉起的力量主要是由背部背闊肌和手臂肱二頭肌共同提供的，很多人無法完成引體向上動(dòng)作，就是因?yàn)槭直哿α勘∪醯脑?。因此，?jīng)過科學(xué)的引體向上訓(xùn)練，手臂和背部一樣，是會(huì)增強(qiáng)增粗的。
如果想要更好的增粗手臂，那么應(yīng)該做反手窄距引體向上。
引體向上有正握和反握兩種握法。使用反握時(shí)，可以動(dòng)用更多的手臂力量，而減少背部力量的參與，而正握則是相反。反握的方法是：抓握時(shí)雙手拇指朝外背離，手心面向自己。
引體向上中，雙手的距離越窄，手臂肌肉參與度就越多，對手臂的刺激越大，而背部的參與度也就越小。反握時(shí)一般也會(huì)采用窄距握法，即雙手握距小于肩寬。
粗手臂實(shí)際上也就是增長手臂的肌肉體積，而增肌則需要適當(dāng)?shù)挠?xùn)練難度。難度過小，也只能增長耐力，對增長肌肉體積無益；難度太大，完成不了一定數(shù)量，同樣沒有效果。
1.最適合增長肌肉體積的難度為：在該難度下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高引體向上次數(shù)為6-12次。
2.自重條件下，如果難度過大，可以使用彈力帶進(jìn)行輔助訓(xùn)練；如果難度過小，那么可以在腰間綁上負(fù)重腰帶，進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。
3.注意：引體向上能連續(xù)做10個(gè)以上，就可以考慮增加難度了。等超過15個(gè)，就必須增加難度了。
引體向上訓(xùn)練要求分組訓(xùn)練，這是因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練時(shí)，一組必然做不了太多。因此，訓(xùn)練要求是：多組數(shù)、低次數(shù)、高密度。俯臥撐可以分3-8組進(jìn)行，每組做8-12個(gè)。
分組訓(xùn)練中，組間的休息時(shí)間少于一分鐘，稱之為高密度。引體向上訓(xùn)練一組后，不需要等完全恢復(fù)再進(jìn)行第二組訓(xùn)練，而是等肌肉重新注入能量，恢復(fù)到一半就要馬上進(jìn)行。這有可以形成累加效應(yīng)，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。一般休息時(shí)間為30-60秒。如果組間休息時(shí)間超過了一分半，那么訓(xùn)練效果就會(huì)降低很多。
引體向上最好三天做一次，最少也要一周做一次。
三天做一次，是因?yàn)橐w向上訓(xùn)練后，背部肌肉需要72小時(shí)的休息恢復(fù)時(shí)間。鍛煉的時(shí)候肌肉是不會(huì)增強(qiáng)的，只會(huì)刺激破壞，而肌肉的增長只發(fā)生在休息階段。因此，要保證足夠的休息時(shí)間。
同時(shí)，肌肉是用進(jìn)廢退的。如果太久不鍛煉，身體就會(huì)認(rèn)為不需要那么多的肌肉，自然會(huì)萎縮變小。即使沒有馬上變小，訓(xùn)練相隔太久，也會(huì)影響下次的訓(xùn)練效果，并且為了養(yǎng)成習(xí)慣，說以至少也要一周做一次。
增肌自然是一個(gè)增長過程，而物質(zhì)和熱量是守恒的，肌肉不會(huì)憑空而來，它必然要求更多的熱量和蛋白質(zhì)的攝入。這就需要我們合理的安排飲食。
引體向上訓(xùn)練中，要少吃多餐，每天吃五六餐是最好的。每日三餐的話，不僅吃的不夠多，而且身體的吸收效率也較低，多次飲食，可以有效的提高食物的吸收率。另外需要記住的是，雖然每餐吃得少，但是總的熱量攝入，一定要比平時(shí)要多。
運(yùn)動(dòng)之后，身體合成蛋白質(zhì)的速率會(huì)提高很多，此時(shí)一定要利用好機(jī)會(huì)，及時(shí)的攝入易于消化吸收的蛋白質(zhì)，幫助肌肉合成。而蛋白粉方便食用，易于吸收，無疑就是最好的選擇。
物質(zhì)是守恒的，想要增肌，就需要足夠的蛋白質(zhì)攝入。因此，在每餐中我們應(yīng)該適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，多食用富含蛋白質(zhì)的食物，比如：牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆制品等。一般一個(gè)成人在增肌鍛煉期間每日的蛋白攝入應(yīng)該為：1.2-1.5g每千克體重。比如體重60kg的人，在增肌鍛煉期間的每日蛋白攝入為72g-90g。
女性做引體向上，手臂是很難變粗的。
女性體內(nèi)缺乏雄性激素睪酮，只有不到男性的二十分之一，而睪酮對于肌肉的增長起著至關(guān)重要的作用。它指揮著它指揮著身體對肌肉中蛋白質(zhì)的修復(fù)、合成和加固，讓我們的肌肉增長增強(qiáng)。沒有了睪酮，再多再強(qiáng)的訓(xùn)練，飲食再合理，也別想練出大肌肉。因此，女性做引體向上，完全沒有手臂變粗難看的擔(dān)心。