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發(fā)達的胸肌是男人魄力的體現(xiàn)，也是很多健身者鍛煉的目標，很多人都想要知道怎么練能最快的鍛煉出胸肌輪廓，下面就一起來看看吧。

鍛煉胸肌最快的方法

想要最快的鍛煉出胸肌的輪廓，在徒手鍛煉或器械鍛煉方法中，可以采用俯臥撐、啞鈴等對于胸肌鍛煉能較快的見效。

俯臥撐

俯臥撐對于胸肌鍛煉效果是比較好的，姿勢的不同能鍛煉不同的部位。

寬距俯臥撐：做俯臥撐的時候手的間距要盡量的寬一些，雙手要向里90度，大約是兩肘之間的寬度。這樣鍛煉能夠增加胸肌的寬度。

下斜俯臥撐：把雙腳墊高，讓頭低于腳做俯臥撐，雙手也是要向里90度，能夠有效的增強胸肌上部肌肉，雙手的間距還是用寬距。

雙杠臂屈伸

相必經(jīng)常去健身房進行胸肌鍛煉的人，對于雙杠臂屈伸這個方法是不陌生的，能夠有效的練習胸肌下緣和外緣，使得胸肌呈現(xiàn)漂亮的板狀。

鍛煉動作：使用雙杠最寬的間距握雙杠，雙臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，兩腳重疊于腳踝，身體前傾，身體要放松下垂，不要挺胸，下巴緊貼胸部；雙臂屈肘使得身體降至最低點，深吸氣，呼氣的時候，雙臂用力，將身體撐起，下落時吸氣。

啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥不僅能充分的刺激胸肌，還能伸展相連的肌肉組織，對于較快的鍛煉出胸肌輪廓效果比較好。

仰臥，肩背臀部緊貼凳，雙腳平放在地面上。掌心相對的握著啞鈴近胸部，向上舉起啞鈴直至兩臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。

平板啞鈴臥推

平板啞鈴臥推能鍛煉到胸大肌中部。仰臥在平板上面，兩只腳平放在地面上，兩腳間距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始終緊貼平板。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節(jié)的支撐點上。

上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推能夠鍛煉到上胸部肌肉，也可以利用杠鈴來進行鍛煉。

把斜板的角度調(diào)節(jié)為20-30度左右，仰臥在斜板上，兩只手握住啞鈴放置于肩的正上方，雙腳平放在地面，背部緊貼斜板，腹肌收縮。

下斜啞鈴臥推

下斜啞鈴臥推能鍛煉到胸大肌下部，仰臥的斜板角度是控制在15-30度之間，下仰臥在斜板上，頭部低于軀干。兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè)，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。

夾胸器夾胸

夾胸器夾胸能夠鍛煉到胸肌內(nèi)緣，鍛煉時人站在夾胸器中央，調(diào)整好拉索的長度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動作。

身體略微向前傾，打開時要注意控制動作，合攏時盡力的擠壓胸肌，略微停頓后進行頂峰收縮。

胸肌鍛煉每次練多長時間

每次鍛煉胸肌時間過短對肌肉刺激作用不大，時間過長又容易導致肌肉疲勞，所以每次鍛煉最好是能將時間控制在30-60分鐘左右為宜，這樣可以有效的鍛煉到胸肌，更快的看到效果。

胸肌鍛煉每周鍛煉幾次最快見效

一般來說，胸肌鍛煉不是每天都要進行的，進行了胸肌鍛煉之后，需要1-2天的時間來恢復，所以最好是每周鍛煉3-5次為宜。這樣既能對胸肌有刺激，又不會使得肌肉太過于勞累。

胸肌最快多久能練出輪廓

至少1個月。

想要鍛煉出胸肌輪廓并不是一朝一夕就能鍛煉出來的，也是需要時間的，再加上每個人體質(zhì)不一樣，所需時間也會不一樣。一般來說最快也是需要堅持1個月才能有成效，慢的話3個月、6個月甚至更久的時間才能見到胸肌輪廓也是有可能的。

鍛煉胸肌吃什么最好

除了進行各種鍛煉方法之外，還需要配合合理的飲食，這樣才能加快鍛煉胸肌的速度。鍛煉胸肌期間要合理安排三餐的飲食量，調(diào)整飲食結(jié)構，要降低碳水化合物比例，適當增加蛋白質(zhì)的比例，選擇合適的食物，少吃高糖、高熱量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。