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盡管很多媒體、專家和教練都會(huì)苦口婆心的勸說著大家，一點(diǎn)要在跑步之后進(jìn)行充分的拉伸，但是依舊會(huì)有很多人在跑完步之后都不進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，并且還說著自己一直這樣，現(xiàn)在也沒什么事。但是跑完步不拉伸會(huì)怎樣，你真的知道嗎？

腿部肌肉彈性下降

好的肌肉應(yīng)該具有彈性，既能緊張收縮，又能被拉長。跑步時(shí)往往只訓(xùn)練了腿部肌肉縮短的能力，如果沒有通過拉伸鍛煉其拉長的能力，肌肉很容易彈性下降，導(dǎo)致僵硬而不靈活。

1.肌肉長期的收縮訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉長度傾向于縮短，肌肉也容易變得緊張。

2.肌肉因緊張彈性下降，導(dǎo)致身體柔韌性下降，使身體動(dòng)作僵硬笨重，靈活性大大下降。

3.肌肉彈性下降，從拉長到收縮做功距離變短，發(fā)力效果也會(huì)降低。

容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷

疲勞積累引發(fā)傷痛

肌肉緊張和彈性的下降，容易使得局部壓力增高，導(dǎo)致肌肉處炎癥因子和代謝廢物不能及時(shí)的排除分解，延長肌肉的恢復(fù)，一下次訓(xùn)練時(shí)往往會(huì)帶有疲勞，容易引起疲勞積累，從而引發(fā)傷痛。

運(yùn)動(dòng)沖擊變大

肌肉彈性下降，身體動(dòng)作僵硬笨重，從而會(huì)使身體關(guān)節(jié)尤其是膝關(guān)節(jié)在跑步時(shí)承受更大的沖擊力，如此不斷累加，長時(shí)間下去也會(huì)更容易引發(fā)傷痛和損傷。

跑完步要怎么拉伸

跑完步后進(jìn)行的拉伸是靜態(tài)拉伸，做法是將肌肉拉伸，靜止不動(dòng)并保持15秒以上。

拉伸哪里

跑步是全身參與的訓(xùn)練，但是主要以下肢為主，跑步時(shí)基本姿態(tài)是上肢擺臂、下肢擺腿、軀干保持動(dòng)態(tài)穩(wěn)定。因此，跑完步后的拉伸也應(yīng)該主要放在下肢上，主要以髖部、臀部、大腿、小腿為拉伸重點(diǎn)，同時(shí)兼顧軀干和上肢。

拉伸到什么程度

拉伸時(shí)不是拉的越痛苦越好，而是肌肉有拉伸感就可以了，最多允許有輕微疼痛感。也有更為保守的觀點(diǎn)認(rèn)為拉伸時(shí)即使是輕微疼痛感，也是應(yīng)該避免的，即只要有拉伸感，拉伸幅度就足夠了。

拉伸多久

跑完步后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中間休息5秒。一個(gè)部位大概拉伸60-90秒。跑完步后全身各部位進(jìn)行拉伸，大概要做15-20分鐘。

跑完步拉伸的好處

增加肌肉彈性

跑完步后的拉伸，可以增加身體的柔韌性，提高肌肉彈性，是身體更加靈活而富有彈性。這主要是因?yàn)槔煊?xùn)練了跑步時(shí)沒有訓(xùn)練到的肌肉拉長功能。

緩解酸痛和疲勞

拉伸可以幫助肌肉放松，減少肌肉僵硬，讓局部血液循環(huán)加快，幫助乳酸排走和分解，并幫助肌肉恢復(fù)。從而達(dá)到緩解肌肉酸痛和疲勞的效果。

腿部發(fā)力更好

跑步后的拉伸，對肌肉拉長進(jìn)行了訓(xùn)練，腿部肌肉做功時(shí)路程更長，可以使腿部肌肉更好的發(fā)力。

小提示

不光跑完步后需要拉伸，跑步之前也是需要拉伸的。跑步前的拉伸是動(dòng)態(tài)拉伸，也就是我們所說的熱身運(yùn)動(dòng)。動(dòng)態(tài)拉伸可以幫我們拉開韌帶，活動(dòng)關(guān)節(jié)，提高血液循環(huán)和心跳，使身體柔韌性提高，逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免直接高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來運(yùn)動(dòng)傷害。一般運(yùn)動(dòng)前熱身也需要進(jìn)行15-20分鐘。