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要知道馬拉松是一項(xiàng)消耗巨大的運(yùn)動(dòng)，及時(shí)做好補(bǔ)液工作是很重要的的，那一般來(lái)說(shuō)，跑馬拉松喝什么飲料好呢？

白開(kāi)水

白開(kāi)水適合在跑馬拉松前30分鐘左右喝，能幫助補(bǔ)充水分，促進(jìn)能量?jī)?chǔ)存，延緩賽中脫水癥狀的發(fā)生，但要注意不能大量飲用，那樣能會(huì)加大岔氣、腸胃不適或尿急的風(fēng)險(xiǎn)，喝個(gè)300-500ml即可。

淡鹽水

在馬拉松途中以及跑后15-30分鐘左右喝淡鹽水，按1比15的比例添加鹽和一些糖，能幫助補(bǔ)充體內(nèi)因?yàn)槌龊沽魇У柠}分、水分等物質(zhì)，避免體內(nèi)電解質(zhì)失衡，還能幫助身體恢復(fù)。

電解質(zhì)飲料

對(duì)于出汗多的跑者，馬拉松比賽中很容易導(dǎo)致電解質(zhì)失衡，所以可以攜帶電解質(zhì)飲料，它的熱量比運(yùn)動(dòng)飲料低，除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)及適量含糖物質(zhì)，主要功能就是補(bǔ)充電解質(zhì)，補(bǔ)充機(jī)體的能量消耗。

運(yùn)動(dòng)飲料

運(yùn)動(dòng)飲料可以獲得更多的能量?jī)?chǔ)存，以保證身體在馬拉松跑步中跑的更持久，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)飲料也能補(bǔ)充水分，可以選擇的有：

1、耐力型運(yùn)動(dòng)飲料：能額外的電解質(zhì)，以幫助補(bǔ)充大量流汗導(dǎo)致的消耗，并且能夠有效防止抽筋；

2、恢復(fù)型運(yùn)動(dòng)飲料：包含碳水化合物和蛋白的運(yùn)動(dòng)飲料能夠增加肌肉中的糖原存儲(chǔ)量，并減少鍛煉導(dǎo)致的肌肉損傷；

3、含咖啡因的運(yùn)動(dòng)飲料：補(bǔ)充含有咖啡因的運(yùn)動(dòng)飲料能夠讓你在比賽或者鍛煉中有更好的表現(xiàn)。

跑馬拉松不能喝什么飲料

碳酸飲料

碳酸飲料入口會(huì)產(chǎn)生大量的氣泡，雖然在短時(shí)間內(nèi)可以滿足口渴感，但身體實(shí)際的缺水還遠(yuǎn)未解決，會(huì)越喝越渴，而且碳酸飲料里的二氧化碳?xì)怏w容易使胃部產(chǎn)生飽脹感，在跑馬拉松中飲用含碳酸氣的飲料，極易引起胃痙攣、嘔吐等消化系統(tǒng)不適癥。

鮮榨果汁

馬拉松飲用鮮榨果汁，所攝取的纖維質(zhì)比直接食用水果要少得多，無(wú)法補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所需的維他命、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，頂多只能偶爾飲用。而且，水果中所含的糖分稱(chēng)為“果糖”，這種比砂糖更容易轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜奈镔|(zhì)，被身體吸收后使人更容易發(fā)胖。

茶飲料

跑馬拉松后，心臟的負(fù)擔(dān)比較重，心跳也比較快，茶葉中含有可以令人興奮的咖啡堿，喝茶會(huì)更加加重心臟的負(fù)擔(dān)，使人不適；此外茶有利尿的作用，這主要是因?yàn)椴铚泻胁枞~堿等嘌呤類(lèi)化合物。臨床試驗(yàn)結(jié)果表明，茶葉堿的利尿作用最大，更容易導(dǎo)致體內(nèi)水分和電解質(zhì)的流失。

酒類(lèi)

酒精很容易讓你脫水，引發(fā)炎癥，同時(shí)讓人在跑步時(shí)很難保持平衡，做出錯(cuò)誤的判斷，因此跑馬拉松也不宜喝酒。

任何含山梨醇的飲料

在跑馬拉松時(shí)需要補(bǔ)充電解質(zhì)，運(yùn)動(dòng)飲料是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，不過(guò)需要避免里面含有低卡路里糖類(lèi)的替代物-山梨醇。

當(dāng)攝入過(guò)多的山梨醇時(shí)，引發(fā)腹瀉的可能性比較大，即使少量攝入，也會(huì)引起腸胃道紊亂，表現(xiàn)為脹氣，主要原因是因?yàn)槟愕纳眢w很難消化低卡路里糖類(lèi)的替代物，會(huì)影響跑馬拉松的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

注意事項(xiàng)

1、一般來(lái)說(shuō)馬拉松途中補(bǔ)液的原則是少量多飲，每小時(shí)不超過(guò)800ml，最合適的補(bǔ)液頻率為每10-15分鐘補(bǔ)充150ml-200ml，飲料的溫度最好在15-22℃之間。

2、在跑馬拉松過(guò)程中以及結(jié)束后，一般不適宜喝純凈水，在馬拉松這樣的劇烈運(yùn)動(dòng)后，僅僅靠純凈水、蒸餾水等補(bǔ)充水分是不夠的，最好是選擇一些可以補(bǔ)充微量元素的礦泉水、天然水。

3、馬拉松結(jié)束后喝水一般在15-20分鐘后進(jìn)行，不建議剛結(jié)束立馬喝水，也不可以大量喝水。這樣會(huì)對(duì)腸胃、心臟都造成刺激，還會(huì)讓人感覺(jué)不適和呼吸不暢。

4、跑馬拉松時(shí)做好賽前補(bǔ)給支持的作業(yè)非常重要，即使沿途有大量的補(bǔ)給站，還是需要帶自己的水和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，特別是自己沒(méi)有使用過(guò)補(bǔ)給站提供的物品情況下。