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1、劃船運(yùn)動(dòng)為什么可以鍛煉上肢肌肉力量，特別是背部肌肉群的力量，是非常好的上半身肌肉塑形方式。我們進(jìn)行劃船運(yùn)動(dòng)，不需要去湖上，完全可以依靠劃船機(jī)來進(jìn)行，鍛煉效果非常不錯(cuò)。

2、劃船機(jī)分好幾種，最常見的是兩種：一種是小區(qū)內(nèi)的基礎(chǔ)健身器材；還有一種是健身房里專用的健身器材。無論哪一種，都是起到一定的鍛煉作用，但是中老年人最好從小區(qū)內(nèi)的基礎(chǔ)健身劃船機(jī)入手，有一定基礎(chǔ)的年輕人，可以直接進(jìn)行健身房里的劃船機(jī)鍛煉。

3、先說說小區(qū)內(nèi)的那種基礎(chǔ)劃船機(jī)器材，操作非常簡(jiǎn)單，坐在座板上，雙手握住手柄，深吸一口氣，用80%的力量往后拉，拉到最后時(shí)，邊吐氣邊放下手柄。就這樣重復(fù)15~20個(gè)（一組），一次3組，每組之間休息5分鐘左右。剛開始做的時(shí)候，最好逐步鍛煉，以免肌肉損傷。

4、健身房里的劃船機(jī)，操作起來會(huì)和小區(qū)內(nèi)的劃船機(jī)有些不同。健身房的劃船機(jī)主要是利用手臂后拉力來鍛煉上肢力量和后背肌肉群。劃船機(jī)可以買回家自己在家鍛煉，占地面積并不大，放在客廳的角落里就可以了。

5、劃船機(jī)的整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程非常簡(jiǎn)單。先坐在座椅上，雙腳并攏，雙手緊握手柄，向后拉（注意：這個(gè)時(shí)候整個(gè)身體都需要往后傾斜），腿部用力向后蹬，到了最大限度的時(shí)候，身體各部分慢慢向前放松，手部依舊緊握手柄。這個(gè)動(dòng)作可以連續(xù)重復(fù)多次，速度和頻率根據(jù)自己的情況來定。

6、做劃船機(jī)的同時(shí)，可以配合做一些俯臥撐鍛煉，增強(qiáng)上肢肌肉群的協(xié)調(diào)能力。必要的時(shí)候，也可以進(jìn)行一些平板支撐運(yùn)動(dòng)，鍛煉自己的中央肌群。