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1、深蹲：如果給這10個(gè)動(dòng)作再排個(gè)名的話，深蹲應(yīng)該是當(dāng)之無愧的No.1了。這個(gè)舊派的動(dòng)作到現(xiàn)在為止仍然是增大腿部肌肉的最好動(dòng)作。而且，深蹲還可以訓(xùn)練到我們的臀部，作為全身穩(wěn)定作重要的一塊肌肉，強(qiáng)化他的意義不言而喻。

2、硬拉：你以為硬拉只能練背部么？并不是這么簡(jiǎn)單，除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發(fā)展（甚至強(qiáng)于深蹲）。由于參與硬拉的肌肉太多，他還能促進(jìn)增肌有關(guān)荷爾蒙的釋放。也就是說，練硬拉，全身都變壯！

3、臥推：沒有一個(gè)以增肌為目的的健身者不會(huì)把臥推放在胸部訓(xùn)練日的第一個(gè)動(dòng)作。對(duì)于整個(gè)胸大肌的塑造，臥推是效果最好的動(dòng)作了。而且臥推時(shí)的負(fù)重之大，甚至可以讓你整個(gè)上半身的肌肉得到刺激！

4、推舉：對(duì)于整個(gè)肩部的三個(gè)頭來說，推舉無疑是效果最好的動(dòng)作。因?yàn)樗艽碳つ愕恼麄€(gè)肩部，還會(huì)需要你的三頭和腰部參與協(xié)作。如果你只想練肩部，那就使用坐姿推舉。而如果你對(duì)于舉重感興趣，那么你可以試試站姿哦！

5、俯身劃船：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，注意在動(dòng)作頂端完全擠壓你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都會(huì)得到訓(xùn)練！如果覺得自己的下背部力量不足，那么練俯身劃船準(zhǔn)沒錯(cuò)。一開始的你可以從史密斯機(jī)上的俯身劃船開始哦！

6、引體向上：作為這10個(gè)動(dòng)作中少見的自重動(dòng)作，引體向上有著絕佳的優(yōu)勢(shì)。只要你能找到一根橫崗，就能做！如果想要更好的訓(xùn)練，那就用寬距！作為相對(duì)力量的測(cè)試動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多“肌肉壯漢”都做不了幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上哦！

7、彎舉：其實(shí)訓(xùn)練二頭也就這么一個(gè)動(dòng)作了吧…彎舉的方法可真是千變?nèi)f化，錘式，啞鈴，杠鈴，曲杠，牧師蹬…本質(zhì)上，也就是從彎舉這一個(gè)動(dòng)作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭??！

8、三頭臂屈伸：其實(shí)健身屆一直有一個(gè)爭(zhēng)論，那就是寬舉臥推和臂屈伸哪一個(gè)是更好的肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作。我們的選擇是臂屈伸！這是一個(gè)經(jīng)典的自重訓(xùn)練動(dòng)作，如果想要最大化刺激三頭，那么選這個(gè)動(dòng)作很重要。

9、直腿硬拉：有什么動(dòng)作可以非常好的訓(xùn)練到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，這個(gè)動(dòng)作還可以訓(xùn)練到臀部和下背部。其實(shí)，作為一個(gè)冷門肌群，很多人都會(huì)忽略這個(gè)動(dòng)作。但是只要做了，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)直腿硬拉給你帶來的增長(zhǎng)有多驚人。

10、負(fù)重提踵：這個(gè)動(dòng)作雖然冷門，但是仍然成為了10大健身動(dòng)作。為什么呢？因?yàn)槲覀儺?dāng)中很多人都不在乎小腿的發(fā)展。但是一個(gè)壯實(shí)的身體，過弱的小腿不僅在形體上不好看，而且還會(huì)因?yàn)槟就霸矶绊懙秸麄€(gè)身體的表現(xiàn)！