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1. 俯臥撐，俯臥撐是力量練習(xí)，可以鍛煉我們的上肢力量。建議30個(gè)一組，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，每次4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。這里的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位，做不到位運(yùn)動(dòng)效果會大大打折。

2. 雙臂屈伸，雙杠臂屈伸習(xí)能有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠最佳。不過針對初學(xué)者，手臂力量不足，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行。動(dòng)作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

3. 平臥啞鈴?fù)婆e，重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個(gè)，每次4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。