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1、窄距臥推：平躺在長凳上，雙手握住杠鈴（窄握距）保持肘關(guān)節(jié)向打開。記住握距不是越窄越好，建議和肩部同寬或略窄！將杠鈴下降到胸（在你乳頭下1英寸地方）停住，控制好呼吸，用三頭肌發(fā)力將杠鈴?fù)破?。然后緩緩回到起始位置?/p>

動(dòng)作高點(diǎn)不要鎖死關(guān)節(jié)！保持關(guān)節(jié)微微彎曲，你會(huì)將壓力持續(xù)傳遞給三頭??；不要讓杠鈴下降過快控制不住。避免杠鈴砸到、觸碰到胸部。

2、蝴蝶夾胸機(jī)：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。

一定要挺直身體，不借助外力，內(nèi)夾時(shí)要用胸大肌發(fā)力，放松還原時(shí)要和緩。動(dòng)作過程中肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下，這樣才能對(duì)胸肌中縫有最大的鍛煉效果！

3、仰臥啞鈴臂屈伸：身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。動(dòng)作開始時(shí)吸氣，此時(shí)上臂不動(dòng)，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時(shí)，運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時(shí)呼氣，手臂再次垂直于身體時(shí)，停頓一秒鐘再次下落。反復(fù)。

接近力竭的時(shí)候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點(diǎn)上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。雙臂起落時(shí)雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。