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健身圈內(nèi)常說：“三分練，七分吃”，可見鍛煉一個部位不僅訓(xùn)練強度重要，飲食上也更加重要，那要是想要快速練出完美的腹肌線條，平時應(yīng)該吃些什么食物好呢？

含蛋白質(zhì)豐富的食物

在進行腹肌鍛煉后需要吃一些富含蛋白質(zhì)的食物才能滿足腹部肌肉的修復(fù)和生長，幫助身體練出有型的腹肌線條，一般常見的富含蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋、雞胸肉、牛肉、牛奶、魚肉、蝦肉，還有豆類和豆制品，比如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、豆腐、豆腐腦，這些豆類當(dāng)中蛋白質(zhì)的平均含量往往能夠達到35%左右，而且熱量低，適合增肌減脂期食用，做法宜清淡水煮為佳。

含膳食纖維豐富的食物

腹肌的顯現(xiàn)和自身體脂率低十分相關(guān)，如果你本身比較肥胖，吃得多，那么練得再多再刻苦的腹肌動作也無法顯現(xiàn)腹肌，而富含膳食纖維的食物，一方面可以幫助增加人體飽腹感，有利于減少其他食物的食用量，降低每日熱量攝入，有利于減脂；另一方面還能促進腸胃蠕動，幫助食物消化，起到潤腸通便、幫助減肥的作用。

含膳食纖維豐富的食物有：燕麥、大麥、蕎麥、高粱、薏米、胡蘿卜、韭菜、花菜、白菜、芹菜、黃花菜、玉米、紅薯等。

低熱量的蔬果

蔬果不僅含有豐富膳食纖維，還有較多的維生素和礦物質(zhì)成分，能幫助減脂期飲食營養(yǎng)成分均衡，肌膚美白有光澤、滑嫩細(xì)膩；而且熱量一般都比較低，有助于減肥，建議練腹肌期間多吃一些橘子、草莓、藍莓、芒果、菠蘿、香蕉、蘋果、番石榴、小青瓜、圣女果、冬瓜、海帶、蘑菇、蘆筍、毛豆、柚子、火龍果、獼猴桃等。

飽腹感強的主食

很多人為了快速減肥練出腹肌，就放棄了碳水含量較高的主食，但這種做法其實是非常不正確的，因為人長時間如果不吃碳水的話，時間長了不僅沒有精神，而且還會產(chǎn)生暴飲暴食的癥狀，要做好飲食均衡，為了滿足減脂增肌的需求，建議少吃米飯、饅頭、面條等高碳水主食，吃些玉米、土豆、紅薯、芋頭、藕、南瓜、燕麥、藜麥、糙米、山藥、紫薯等碳水相對較低，但飽腹感更強的主食。

適量的營養(yǎng)補充劑

要快速練出十分有型的腹肌，在保證上述飲食的原則上，還需搭配一些營養(yǎng)補充劑來滿足增肌的需求，如：

1、蛋白粉可以補充蛋白質(zhì)的攝入不足，有利于肌肉增長，建議選擇在一天中的清晨，睡前還有就是訓(xùn)練后的30分鐘內(nèi)。每次1—2勺，根據(jù)運動量適當(dāng)調(diào)節(jié)蛋白粉的使用劑量。

2、支鏈氨基酸一般在訓(xùn)練前30分鐘內(nèi)和訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充效果最好，每次補充3—5克，在這兩個時間段內(nèi)服用支鏈氨基酸，可以促進肌肉的生長和合成，還可以最小程度的防止肌肉的流失。

3、谷氨酰胺訓(xùn)練后攝入谷氨酰胺可以幫助肌肉更快的恢復(fù)，而睡前攝入則可以增加生長激素的分泌，能有效的增肌和減脂。

練腹肌三餐菜單

1、早餐：吃兩個雞蛋，喝一袋牛奶，配半截玉米、一個拳頭大小的紅薯為宜。

2、早午間加餐可吃一個蘋果。

3、午餐：糙米飯、雞胸肉或是牛肉、魚肉、蝦肉任意肉類200克、蔬菜任意一種。

4、午晚餐間加餐可喝一杯無糖黑咖啡幫助新陳代謝。

5、晚餐：適量蔬菜水果、玉米為宜。

6、訓(xùn)練前或訓(xùn)練后吃一些補劑。

練腹肌禁吃什么

1、精加工食物

練腹肌減脂期間需要多吃天然的食物，避免吃精加工食物，如：包裝面包、糖果、甜品、含糖飲料、添加了防腐劑的肉制品、方便面等，精加工食品除了糖、油、鹽之外往往還添加了氫化油、變性淀粉、蛋白質(zhì)分離物、調(diào)味劑、色素、乳化劑、防腐劑等，并且經(jīng)過了工業(yè)化加工，比如加氫、水解、擠壓、定型和油炸等，其熱量較高，過量攝入這類食品會導(dǎo)致體重增加，影響練腹肌的效果。

2、油炸食物

鍛煉減脂期間都不要吃一些油炸的油餅、油條、麻花、炸春卷、炸丸子、炸雞、炸薯條等都是熱量非常高的，而且經(jīng)常進食這些油炸食物容易油脂攝入過量出現(xiàn)肥胖的表現(xiàn)，對健康的維持不利，還可能影響腸胃健康，加速身體的衰老等。

3、糖分高的食物

含糖量較高的食物有白糖、紅糖、蜂蜜、面包、蛋糕、大棗、碳酸飲料、果汁、奶昔等，如果常吃高糖食物會導(dǎo)致過多的糖在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，引發(fā)肥胖等危害，而自身體脂高的話，無論腹肌動作練得多么好，都不會顯現(xiàn)的。

4、高鹽食物

常吃的高鹽食物有披薩餅、臘魚、臘肉、火腿、咸菜、醬油、辣椒醬、餅干、拌醬等，如果每日過量攝入鈉鹽，會增加高血壓、增加尿蛋白排泄、加重水腫等癥狀，不利于減脂

5、高油高脂肪食物

高油高脂肪食物也是影響你鍛煉腹肌的食物之一，常見的有核桃、芝麻、花生，油炸食品、肥肉、動物內(nèi)臟、奶油制品等，長期過量攝入這些食物不僅容易增加體內(nèi)脂肪含量，還會誘發(fā)很多慢性疾病，因此在練腹肌期間為了保證效果，需要減少油和脂肪的攝入。