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標準的杠鈴深蹲能訓練股四頭肌、股二頭肌、臀肌的硬度和耐力，在靜態(tài)動作時下背部肌肉也能得到很好的鍛煉。而錯誤的姿勢不僅訓練效果差，還容易發(fā)生意外受傷。本文主要是圖解杠鈴深蹲的正確姿勢，并介紹了一些常見的錯誤姿勢。

杠鈴深蹲正確姿勢圖解

頸后深蹲更為安全，這里說的杠鈴深蹲主要以頸后深蹲姿勢為主，杠鈴頸前深蹲不同之處在于，杠鈴是推舉到頸部前面，其他部位動作要求基本一致。

步驟一：準備動作

雙腳與肩膀同寬，挺直腰背，收腹。雙手握住杠鈴放在頸后斜方肌上。

注意：盡量讓杠桿接觸肌肉，增加接觸面積，減少局部壓力。

步驟二：下蹲過程

收緊腰腹，膝蓋慢慢彎曲，人體重心下降到大腿與地面平行，或者稍微傾斜，靜止2s。

注意：下降時動作要緩慢，因為杠鈴比較重，下降時會有加速度，下降太快容易滑脫而發(fā)生意外。

步驟三：上升過程

幾種腿部和臀部肌肉力量，快速還原到起始位置。

注意：全程動作過程一定要集中注意力，讓肌肉緊繃，這樣才能穩(wěn)穩(wěn)地控制杠鈴。

杠鈴常見錯誤姿勢圖解

常見錯誤一：彎腰駝背

此錯誤動作易造成腰痛，長期如此練習杠鈴深蹲易時腰椎慢性損傷。

常見錯誤二：膝蓋超過腳尖

此錯誤動作會造成膝關節(jié)損傷，引起膝蓋上部和后面疼痛。

常見錯誤三：抬起后腳跟

此錯誤動作會降低身體穩(wěn)定性，極易發(fā)生杠鈴脫落受傷，崴腳等意外。

常見錯誤三：杠鈴放到頸部

此錯誤動作會導致頸部勞損，經(jīng)常這樣練習會引起脖子疼痛。

溫馨小貼士

腰椎間盤突出、頸椎病黃澤，發(fā)病期間不要做杠鈴頸后深蹲，以免加重病情。