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不管是做什么運(yùn)動(dòng)，都是不能缺少熱身的，而夜跑也是不例外的，那看一下夜跑的熱身運(yùn)動(dòng)要怎么做。

頭部熱身運(yùn)動(dòng)

為了頸部肌肉的伸展，按照前前、后后、左左、右右的節(jié)奏，頭分別的由左向右或者是又右向左的方向環(huán)繞，幅度由小到大。

肩部熱身運(yùn)動(dòng)

左腳跨出并與肩同寬，左右手指自然的收攏并放在肩部，以手指為圓心順時(shí)針的旋轉(zhuǎn)幾圈之后，再換成逆時(shí)針的旋轉(zhuǎn)。

還可以做肩部拉伸運(yùn)動(dòng)：雙腳分開，與肩同寬，一只手與肩同寬的位置穿過胸前向另一側(cè)伸直，而另外一只手則是按住被拉伸的肘部向身體靠攏。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

在夜跑之前可以做一些擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，左腳向左跨出并與肩同寬，雙手抬起平行于地面，手臂保持彎曲狀態(tài)，兩手指相對(duì)?？梢园凑展?jié)拍來進(jìn)行，1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下；3-4拍兩條手臂伸直打開，掌心向上，5-6拍則是兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心要向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。

腿部運(yùn)動(dòng)

夜跑時(shí)主要?jiǎng)幼鞑课痪褪峭?，所以在跑步之前，可以?duì)腿部進(jìn)行拉伸，或是做弓步壓腿。都是能幫助促進(jìn)腿部血液循環(huán)。

弓步壓腿的姿勢(shì)：兩手叉腰，右腳向前邁一大步或左腿后撤一大步，右腿屈膝，腳尖稍內(nèi)扣。左腿挺膝伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地。身體正對(duì)前方，沉髖塌腰，重心在兩腿之間。右腿做有節(jié)奏的彈動(dòng)動(dòng)作，并帶動(dòng)髖部前送，牽拉左小腿腓腸肌及髖部肌肉。

膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

屈膝、雙手放在膝關(guān)節(jié)上，向左向右進(jìn)行繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要舒緩，可以幫助活動(dòng)開膝關(guān)節(jié)。

踝關(guān)節(jié)環(huán)繞

一條腿作為支撐，另外一條腿屈膝，腳尖立起來，向左右繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，然后換一條腿繼續(xù)，要注意保持腳踝的穩(wěn)定，動(dòng)作也是需要舒緩。

抖動(dòng)手腳

站在地面上，兩只腳并排分開，跟盆骨同寬，兩條手臂舉過頭頂，兩只手用力的向前抖動(dòng)，兩腳交替的向前踢，并同時(shí)抖動(dòng)腳尖，持續(xù)這個(gè)動(dòng)作10秒即可，能夠幫助快速熱身。

夜跑前的熱身運(yùn)動(dòng)要注意什么

1、夜跑前的熱身運(yùn)動(dòng)是不能缺少的，一方面熱身能夠幫助提高肌肉溫度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，使得肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等部位更快的投入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，另一方面夜跑的環(huán)境相對(duì)來說更容易發(fā)生像崴腳這樣的情況的，熱身能幫助減少這樣的損傷出現(xiàn)的幾率。

2、夜跑前進(jìn)行熱身的時(shí)間一般10-15分鐘即可，冬季熱身時(shí)間可稍微長(zhǎng)一些，在20分鐘左右，夏季則是10分鐘左右即可。熱身運(yùn)動(dòng)以全身發(fā)熱，微微出汗為宜，是不宜太過劇烈的。

夜跑前的準(zhǔn)備

夜跑前除了熱身之外，還需要進(jìn)行一些其他的準(zhǔn)備：

1、選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋。夜跑的路線一般是以硬水泥為主的，所以為了避免水泥地對(duì)跑步中膝蓋的沖擊，要選擇彈性比較好的鞋子，鞋子的尺碼要合適，不能太大，也不能過擠。

2、穿亮色的衣服。因?yàn)橥砩瞎饩€是比較暗的，路面的可見度不高，所以夜跑的人群最好是選擇穿亮色的衣服，這樣容易被行人和開車司機(jī)看到，增加夜跑的安全。

3、夜跑前準(zhǔn)備好夜跑路線。夜跑最好是不要去偏僻不熟悉的場(chǎng)地，那樣可能安全隱患比較高。所以在進(jìn)行夜跑之前，先計(jì)劃好跑步路線，看這條路線是否安全，是否是可以跑步的。

4、夜跑前補(bǔ)充好能量。如果在夜跑前吃飯了的話，最好是在飯后1小時(shí)再去跑步；而如果是想要跑步后再吃飯，也需要在跑步前補(bǔ)充好能量，不要空腹跑步，可以吃香蕉、燕麥、全麥面包等等。