国产精品吹潮在线播放,日韩一区二区三区在线播放,啊级免费黄片视频,66av视频

隨著大家越來越重視健康問題，運動也漸漸被大多數(shù)人所重視，其中跑步是最簡單方便的運動方式之一，大部分人都是會選擇跑步來鍛煉身體，經(jīng)常運動的人都知道，在運動前都是需要熱身的，跑步也是不例外，那跑步前的熱身運動是什么樣的呢？

跑步前為什么要熱身

跑步前進(jìn)行充分的熱身運動，能幫助放松肌肉、骨骼和韌帶關(guān)節(jié)，使得腿部肌肉血管能進(jìn)入到運動狀態(tài)，在跑步時肌肉關(guān)節(jié)能最快的進(jìn)入到跑步狀態(tài)，不僅能提高跑步鍛煉的效果，還能避免運動傷害的發(fā)生。

跑步前的熱身運動

頸部環(huán)繞

頸部環(huán)繞運動可以讓頸部肌肉得到充分的伸展，頭按照前后左右的節(jié)奏，進(jìn)行環(huán)繞運動，幅度由小到大。

肩部環(huán)繞

1、左腳跨出與肩同寬，左右手指自然的收攏放在肩部，以手指為圓心順時針的環(huán)繞幾圈之后，換成逆時針的環(huán)繞。

2、雙腳分開，保證與肩同寬，一只手與肩同高的位置穿過胸前向另一側(cè)伸直，而另外的一只手則是按住被拉伸的肘部向身體靠攏。

擴(kuò)胸運動

兩只腳分開與肩膀同寬，抬上手臂與肩膀同高，并與地面平行。屈手肘，向后震動，或是張開手臂向后震動。

轉(zhuǎn)體運動

兩只腳分開與肩同寬，兩手臂彎曲并抬起與肩膀平行，可以按照節(jié)拍來進(jìn)行，12向左后方振動一次，34重復(fù)動作，56向右做轉(zhuǎn)體運動。

腰部環(huán)繞

兩只腳分開并與肩同寬，雙腿伸直，雙手叉腰，先向左邊環(huán)繞2圈，然后再向右邊環(huán)繞2圈，做腰部環(huán)繞運動。

弓步壓腿

跑步過程中，腿是主要的動作部位，在跑步前可以進(jìn)行弓步壓腿這樣的動作，能幫助促進(jìn)腿部血液循環(huán)。

雙手叉腰，右腳向前邁一大步或是左腳向后撤一大步，右腿屈膝，腳尖稍內(nèi)扣，左腿挺膝伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地，右腿做有節(jié)奏的彈動動作，并帶動髖部前送。做幾次之后可以換成左腿在前右腿在后的姿勢重復(fù)動作。

膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

屈膝，雙手放在膝蓋上，向左向右做環(huán)繞運動，能幫助活動開膝關(guān)節(jié)，減小跑步中對膝關(guān)節(jié)的傷害。注意動作要舒緩一些。

踝關(guān)節(jié)環(huán)繞

一條腿作為支撐，另一條腿則屈膝，且腳尖立起來，向左右做環(huán)繞運動，重復(fù)幾次之后，換成另一條腿繼續(xù)，要注意保持腳踝的穩(wěn)定和動作的舒緩。

跑步前的熱身時間多久為宜

在跑步之前的熱身運動不宜過于劇烈，時間一般在10-15分鐘左右為宜，以全身發(fā)熱，微微出汗為準(zhǔn)，不要讓身體過于疲勞。

跑步前還要準(zhǔn)備什么

跑步之前除了熱身運動之外，還要做好下面幾個方面的準(zhǔn)備：

1、在跑步前應(yīng)做好能量補(bǔ)充，特別是進(jìn)行長時間長距離的跑步時，最好是能事先吃些像香蕉、燕麥等能補(bǔ)充能量的食物，盡量不要空腹去跑步。

2、注意補(bǔ)充水分，在跑步前1小時或半小時，最好能補(bǔ)充一次水分，喝上200-500ml左右的溫開水能幫助滋潤身體，避免因跑步過程中流汗過多引起身體脫水、電解質(zhì)缺乏等問題的發(fā)生。

3、按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閑鞋，假如是跑百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。在跑步前要注意系好鞋帶。