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做運(yùn)動之前，我們經(jīng)常是要進(jìn)行熱身運(yùn)動?？墒呛芏嗳瞬⒉焕斫鉃槭裁葱枰鰺嵘磉\(yùn)動。當(dāng)然，熱身運(yùn)動并不是做樣子的，有效的熱身運(yùn)動對于后續(xù)的運(yùn)動具有諸多好處，趕緊來了解一下吧。

運(yùn)動前為什么要熱身

人體由安靜狀態(tài)過度到運(yùn)動狀態(tài)，需要一個適應(yīng)過程。在開始運(yùn)動前進(jìn)行的準(zhǔn)備熱身練習(xí)，能提高神經(jīng)中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進(jìn)新陳代謝，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態(tài)，內(nèi)阻力減小，從而使機(jī)體各方面的機(jī)能協(xié)調(diào)一致，逐步達(dá)到運(yùn)動的最佳狀態(tài)。

運(yùn)動前熱身的好處

減少運(yùn)動損傷

運(yùn)動前熱身能使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關(guān)節(jié)活動范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。

提高身體部位體溫

運(yùn)動前的熱身運(yùn)動能幫助身體血液循環(huán)加快，身體體溫慢慢提高。特別是運(yùn)動部位的局部體溫升高越快。

調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

運(yùn)動前進(jìn)行熱身運(yùn)動還能夠幫助鍛煉心理活動，能夠幫助調(diào)節(jié)心理，建立各運(yùn)動中樞中間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳興奮狀態(tài)。

調(diào)整身體狀態(tài)

做熱身活動，來使肌肉組織新陳代謝增強(qiáng)，產(chǎn)熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強(qiáng)，從而形成“良性循環(huán)”。使機(jī)體處于良好的應(yīng)激狀態(tài)，有利于正式的運(yùn)動練習(xí)。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應(yīng)，并提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。

運(yùn)動前熱身做多久

至少做5~10分鐘。

大約需要3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并應(yīng)伴以主要肌肉群的伸拉活動。

運(yùn)動前的熱身動作

1.手掌向上伸直，手臂向外打開再緩緩的往后拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)。動作配合呼吸，做5組。

2.左腳向前跨一大步，膝蓋彎曲，超過腳尖，后腿繃直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，并重復(fù)相同動作，做2組。

3.身體直立，雙臂屈肘于胸前，兩手十指交叉互握，繞環(huán)活動腕關(guān)節(jié)。同時左腳向后半步，腳跟起，腳尖點地由外向內(nèi)繞環(huán)，活動踝關(guān)節(jié)。換邊，并重復(fù)相同動作，做5組。

4.雙腳打開與肩同寬，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，彎曲15下，換邊，并重復(fù)相同動作，做5組。

5.兩手手掌交叉互握，向上推伸直到感覺到緊繃點停住，保持不動。動作配合呼吸，且停留10秒鐘以上，做5組。

6.一手抓著另一首的手肘，向著頭部方向緩緩的往內(nèi)拉。動作中配合呼吸停留15-20秒，換邊，并重復(fù)相同動作，做5組。

7.右腿向右跨一步，膝蓋彎曲，超過腳尖，后腿繃直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，并重復(fù)相同動作，做2組。

8.坐在地板上左腿放平，另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推，直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留15-20秒，做5組。

9.坐在地板上，雙腿伸直，身體向前傾斜，雙手向腳趾方向伸展。動作中配合呼吸，停留10-15秒，做5組。

10.單腿站立，抓住另一腿的腳踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要傾斜，同時保持軀干的直立。動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，并重復(fù)相同的動作，做5組。

熱身后多久進(jìn)行運(yùn)動

在做完熱身動作之后，身體已經(jīng)出現(xiàn)了微微的出汗發(fā)熱，這個時候我們可以直接進(jìn)行運(yùn)動。讓已經(jīng)開始進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)的身體徹底活動開。也可以熱身后稍微補(bǔ)充些水分再開始運(yùn)動，但是中間不宜托太長時間，一般1分鐘內(nèi)應(yīng)該開始運(yùn)動。

運(yùn)動后要進(jìn)行放松

運(yùn)動中你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個目的：

1.能使脈搏的高速跳動頻率減緩。

2.能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動，則通常會導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放松時常見的癥狀。

一般運(yùn)動后我們需要放松3~5分鐘。