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很多人在練完硬拉以后會出現(xiàn)腰疼的癥狀，而又不知道這到底是硬拉訓練后的正常酸痛，還是錯誤運動的受傷，那么硬拉完了腰疼怎么回事呢？

硬拉完了腰疼怎么回事

如果是硬拉完了之后感覺腰疼，一般是腰肌酸痛導致的。

硬拉中需要腰背肌肉來保持身軀穩(wěn)定，維護脊柱正常曲度，保證力量傳導。部分人因為腰腹力量薄弱，在訓練中腰肌易于疲勞，從而導致酸痛。這是正常的，一般會在運動后24-72小時疼痛感最為強烈。

硬拉完了腰疼如何緩解

1.拉伸按摩：靜態(tài)拉伸可以有效的緩解肌肉酸痛，而按摩可以促進血液循環(huán)，幫助排走乳酸，放松肌肉。

2.冷熱敷：冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘，循環(huán)反復。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液循環(huán)和肌肉康復。對緩解肌肉酸痛有很好的效果。

3.洗熱水澡：洗熱水澡對緩解胳膊疼也有很好的幫助，并且還能夠減輕運動疲勞。不過熱水浴要在做完運動后半小時再進行，水溫也不要過高。

硬拉怎么避免腰部受傷

硬拉避免腰部受傷，保證動作的標準正確是十分關(guān)鍵的！寧可少做不做，也不能做錯誤的動作！

發(fā)力正確

硬拉主要發(fā)力點是在下肢，以臀大肌，腘繩肌群等主導發(fā)力，膝關(guān)節(jié)股四頭肌輔助。但有的人過于注重于“拉”，所以就會用下背后腰豎脊肌將杠鈴拉起，后腰壓力倍增，造成了極高的受傷風險。

做法要求：動用臀部和大腿發(fā)力，重心放在腳后跟，挺直腰背。

注意點：1.伸膝發(fā)力拉起重量；2.杠鈴提升到膝關(guān)節(jié)高度時，髖關(guān)節(jié)前推；3.靠盡可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

不能拱腰

拱腰進行硬拉，脊柱就會彎曲，此時發(fā)力會轉(zhuǎn)移到脊柱，給脊柱非常大的壓力，腰椎間盤會因此受到擠壓，從而造成腰椎間盤突出。

做法要求：1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的辦法；2.雙肩后展，切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶，要沉肩后展；3.提高髖部靈活性，久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產(chǎn)生拉力，使你容易弓背，硬拉前適當活動髖關(guān)節(jié)。

杠鈴桿緊貼身體

杠鈴桿在運動過程中應(yīng)當一直緊貼腿部。如果遠離身體，那么杠杠作用會使腰部承受的壓力增加，也容易造成腰部損傷。開始時杠鈴桿抵住脛骨，向上滑動杠鈴，直到鎖定。

使用舉重腰帶

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉時，腰部無法繃緊，其他動作即使保持正確也很容易受傷，解決這個問題可以用舉重腰帶幫助。

硬拉腰疼的其他情況

如果在硬拉當中就出現(xiàn)腰疼癥狀，而不是在運動之后，那么也可能是腰肌拉傷、腰肌勞損或者腰椎間盤突出引起的。此時一定要注意，要立即停止運動，不要再繼續(xù)進行，最好前往醫(yī)院檢查。

小提示

硬拉一旦動作錯誤，對腰部的傷害是非常大的，因為硬拉也被稱為“腰部殺手”。并且除非腰部力量很弱，一般不會出現(xiàn)腰部疼痛現(xiàn)象，所以出現(xiàn)腰部疼痛尤其是在運動過程中的疼痛，一定要引起警惕，及時檢查和糾正動作。