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硬拉被稱之為黃金動(dòng)作，是力量舉三大項(xiàng)之一，具有著全身力量訓(xùn)練的效果，在做力量訓(xùn)練的人群中，很多人都會(huì)選擇硬拉進(jìn)行訓(xùn)練。但是在訓(xùn)練之時(shí)，他們也會(huì)遇到很多不適，而腰疼就是常見的問(wèn)題之一。那么硬拉后腰疼正常的嗎？

硬拉后腰疼正常的嗎

硬拉后腰疼可能正常，也可能不正常。

正常的肌肉酸痛

硬拉需要腰部肌肉參與其中，來(lái)保持身體的穩(wěn)定。如果長(zhǎng)久不運(yùn)動(dòng)，或者腰背部鍛煉較少，力量較弱，那么可能在硬拉時(shí)容易導(dǎo)致腰部肌肉疲勞，乳酸堆積，從而造成腰疼。這是正常的，在堅(jiān)持鍛煉三五次后，適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就不會(huì)再有什么明顯腰疼的情況出現(xiàn)了。

錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致

硬拉被稱之為“腰部殺手”，如果硬拉中動(dòng)作不對(duì)，很容易造成腰部壓力過(guò)大，對(duì)腰部造成損傷，甚至可能會(huì)直接拉傷腰部。這些都是不正常的腰部疼痛。而背部沒(méi)挺直，弓背硬拉，是硬拉中最常犯也是對(duì)腰部傷害最大的錯(cuò)誤動(dòng)作。

怎么分辨腰疼是否正常

分辨硬拉后的腰疼是否正常，應(yīng)該從兩個(gè)步驟來(lái)看：

1.進(jìn)行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后會(huì)有所緩解，或者不會(huì)有什么疼痛變化；而肌肉拉傷在拉伸之后會(huì)出現(xiàn)明顯的疼痛加劇。

2.檢查動(dòng)作是否正確。如果動(dòng)作錯(cuò)誤，即使沒(méi)有拉傷，那么也可能對(duì)腰部壓力過(guò)大，造成損害。如果硬拉時(shí)有弓背現(xiàn)象，那么這種情況的腰疼，很大可能就是不正常的。

硬拉后肌肉酸痛怎么辦

硬拉后的肌肉酸痛可以通過(guò)積極性休息、放松身心等洗熱水澡等方式幫助緩解。也可以不用做特別處理，休息兩天后繼續(xù)鍛煉即可，在適應(yīng)了鍛煉之后，酸痛即不再明顯。

積極性休息

所謂的積極性休息，就是進(jìn)行轉(zhuǎn)換內(nèi)容，輕度活動(dòng)。比起完全靜止休息（消極性休息），適當(dāng)進(jìn)行積極性休息可以更好的幫助肌肉恢復(fù)，縮短甚至一半的恢復(fù)時(shí)間。

常見的積極性休息就是散步。硬拉后的休息階段，可以每天散步20分鐘，從而起到和良好的幫助恢復(fù)效果。

放松身心

運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦皮質(zhì)的運(yùn)動(dòng)中樞長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)十分疲勞。因此硬拉后大腿酸痛，可以聽聽音樂(lè)，看看電影，插插花等，幫助放松身心，緩解疲勞，減輕腰部的酸痛感。

洗熱水澡

在硬拉后可以洗個(gè)熱水澡，幫助促進(jìn)全身的血液循環(huán)，排走肌肉處的乳酸并分解。并消除疲勞，放松身心，從而緩解腰部肌肉酸痛。

注意在洗澡應(yīng)該在硬拉后30分鐘后再進(jìn)行，此外水溫也不要過(guò)高。

交替冷熱敷

交替冷熱敷可以促進(jìn)血液的循環(huán)，幫助肌肉盡快恢復(fù)。具體方法是用冰毛巾冷敷酸痛肌肉處15分鐘，再用熱毛巾熱敷酸痛肌肉處15分鐘，再用冷毛巾冷敷……一直循環(huán)。具體時(shí)間看個(gè)人舒適度。

拉伸按摩

柔韌性拉伸能夠延緩減輕肌肉酸痛。按摩可以使周圍血管擴(kuò)張，加快血液循環(huán)，幫助運(yùn)走肌肉處堆積的乳酸，幫助放松肌肉，緩解疼痛。

多喝水

做硬拉時(shí)身體可能會(huì)因出汗而流失很多水分，此時(shí)可以多喝水補(bǔ)充身體水分，維持血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，幫助身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)和氧氣的吸收，緩解肌肉酸痛，減輕身體疲勞。

及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

做硬拉后身體大量能量被消耗，電解質(zhì)、維生素等也流失了很多，此時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，使身體能夠有充足的能量來(lái)合成物質(zhì)，修復(fù)破損的肌肉，使身體盡快恢復(fù)到正常狀態(tài)。

保證休息

做完硬拉后，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)休息三天，使肌肉有一個(gè)恢復(fù)休息的時(shí)間，避免肌肉的過(guò)度疲勞，緩解肌肉酸痛。硬拉鍛煉的很多肌肉群，需要72小時(shí)的休息恢復(fù)時(shí)間，所以不能著急進(jìn)行第二次訓(xùn)練，以免造成肌肉萎縮，而且身體疲勞積累，造成傷害。

優(yōu)質(zhì)的睡眠

保證足夠的睡眠時(shí)間和優(yōu)質(zhì)的睡眠質(zhì)量，可以幫助修復(fù)損傷。持續(xù)的疲勞很容易累積成運(yùn)動(dòng)損傷，所以優(yōu)質(zhì)的睡眠十分重要。

硬拉拉傷腰部怎么辦

停止運(yùn)動(dòng)

在硬拉中出現(xiàn)拉傷的情況，要立即停止訓(xùn)練，以避免造成更大的身體傷害。

冷敷

在發(fā)現(xiàn)腰部拉傷后，可以及時(shí)進(jìn)行冷敷處理，方法是用毛巾包住冰塊，敷在受傷的腰部。注意冷敷只能用于應(yīng)急處理，一般一天之后就不能再使用。

熱敷

在拉傷的兩三天后，此時(shí)肌肉處于恢復(fù)階段，因此可以用熱毛巾敷在腰部，幫助促進(jìn)局部血液循環(huán)，加快長(zhǎng)期緊張的肌肉組織愈合。

適當(dāng)活動(dòng)

肌肉拉傷恢復(fù)期間可以適當(dāng)?shù)妮p微活動(dòng)拉傷部位，這樣可以幫助患處的恢復(fù)。但需注意運(yùn)動(dòng)幅度不宜過(guò)大，用力不宜過(guò)猛。

就醫(yī)治療

如果腰部拉傷嚴(yán)重，疼痛難忍，或者就不見好，應(yīng)該及時(shí)前往醫(yī)院治療，以免傷情變重。

怎么避免硬拉后腰疼

動(dòng)作正確

硬拉中做對(duì)動(dòng)作至關(guān)重要！做硬拉其主要發(fā)力點(diǎn)為腿后鏈（臀部，大腿后側(cè)），軀干的作用是保持穩(wěn)定和力量傳輸，并不是產(chǎn)生力量！做硬拉時(shí)一定不能弓背，要挺直腰背，使后腦勺、胸椎、骶骨三點(diǎn)在一條直線上。

充分熱身

充分熱身可以保證韌帶拉開，關(guān)節(jié)活動(dòng)開，并且肌肉彈性增強(qiáng)，身體能從平靜狀態(tài)逐漸過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而避免直接做硬拉引起的運(yùn)動(dòng)傷害，并能幫助減輕肌肉酸痛。

控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

做硬拉應(yīng)該從小劑量做起，循序漸進(jìn)，慢慢加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于長(zhǎng)期未運(yùn)動(dòng)或者背部鍛煉較少的人尤其應(yīng)該如此。這樣可以減少腰部肌肉酸痛感。