国产精品吹潮在线播放,日韩一区二区三区在线播放,啊级免费黄片视频,66av视频

引體向上是常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目，做法簡(jiǎn)單，鍛煉部位較多，可練到手部、肩膀、背部甚至是腰腹部等，做的時(shí)候可以正手進(jìn)行，也可以反手操作，但你知道引體向上正手反手的區(qū)別嗎？

引體向上正手反手區(qū)別

一是抓握姿勢(shì)不同：正手引體向上時(shí)掌心朝往前方；反手掌心是朝往身體的。

二是握距不同：正手引體向上一般是用大于肩寬的握距來(lái)完成的；反手則一般是窄于肩寬的。

三是發(fā)力方式不同：正手引體向上需求背部和肩膀發(fā)力更多；反手引體向上主要是用肱二頭肌的力量來(lái)帶動(dòng)身體往上拉起。

四是鍛煉肌肉部位不同：正手引體向上能更好的鍛煉背部，如背闊肌與菱形??；反手則主要鍛煉二頭肌。

引體向上正手還是反手好

正手更好。

根據(jù)上述引體向上正手反手的對(duì)比結(jié)果來(lái)看，正手引體向上要比反手引體向上鍛煉的肌肉部位更多一些，不過(guò)在鍛煉的時(shí)候，根據(jù)自身需求來(lái)定的動(dòng)作是最好的，例如你還是一個(gè)健身新手，力量不足，此時(shí)建議先進(jìn)行反手引體向上，因?yàn)榉词直日肿銎饋?lái)更容易；但若你想要更多的刺激到背部肌肉，則需要進(jìn)行正手引體向上，同時(shí)還可加重聯(lián)系，增大刺激力度，更有利于背部肌肉發(fā)達(dá)。

為什么感覺(jué)引體向上正手比反手難

因?yàn)榇蟛糠秩吮巢考∪舛紱](méi)有手臂肌肉發(fā)達(dá)。

手臂是大多數(shù)人常用力的地方，一般肌肉刺激強(qiáng)度較多，而背部如果不是可以進(jìn)行健身鍛煉的人群，基本很難刺激到此處的肌肉，而引體向上正手需要的是背部發(fā)力，反手需要手臂發(fā)力更多，因此相對(duì)于正手而言，反手做起來(lái)會(huì)更簡(jiǎn)單一些。

20個(gè)引體向上什么概念

如果是標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動(dòng)作，能堅(jiān)持一次性持續(xù)做20個(gè)，是非常厲害的水平。

引體向上是非常耗費(fèi)力量與體力的動(dòng)作，需要通過(guò)背闊肌、肱二頭肌、腹肌、斜方肌等多肌肉群參與，將身體大部分重量往上移動(dòng)并作短時(shí)間的停留，一般身體嬌小的人做起來(lái)會(huì)更簡(jiǎn)單些，但也要做到20個(gè)的水平也是相當(dāng)不容易的，通常評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)可參考以下數(shù)據(jù)：

1、18歲以下：15—20個(gè)優(yōu)秀，10—15個(gè)良好，5—10個(gè)略差，5個(gè)以下差。

2、18歲~25歲：20—30個(gè)優(yōu)秀，12—20個(gè)良好，8—12個(gè)略差，8個(gè)以下差。

3、25歲~32歲：16—22個(gè)優(yōu)秀，10—16個(gè)良好，6—10個(gè)略差，6個(gè)以下差。

4、32歲~40歲：12—15個(gè)優(yōu)秀，8—12個(gè)良好，4—8個(gè)略差，4個(gè)以下差。

引體向上的正確動(dòng)作要領(lǐng)

1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

3、然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

4、可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

5、呼吸方法：身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣，不可長(zhǎng)時(shí)間憋氣。

6、注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面，可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)加重。

備注

做引體向上前，最好能充分熱身，如果能出點(diǎn)汗效果更好，因?yàn)檫@時(shí)會(huì)感覺(jué)身體比較輕，有利于動(dòng)作發(fā)揮。