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劈叉是身體柔韌性的最佳展示。這個(gè)動(dòng)作是把兩腿向相反方向打開(kāi)直到呈180度。劈叉在一系列動(dòng)作中很有用，比如體操、軍事藝術(shù)和舞蹈。本文將列舉一些增強(qiáng)柔韌性的最好方法和一些幫你快速安全訓(xùn)練劈叉的建議。

蝴蝶式伸展

蝴蝶式的伸展是為了劈叉而做的一個(gè)很有用的伸展動(dòng)作，它能增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和臀部的柔韌性。

動(dòng)作步驟是：

1、坐在地上屈膝直到能碰到腳底。腳后跟盡可能拉向身體，直到用手肘把膝蓋按到地板上。

2、確保挺直背坐直。保持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒。

3、為了加深伸展動(dòng)作，盡可能身體和手向腳前面地板上傾斜。保持背挺直，膝蓋被壓到地板上。

薄餅式展開(kāi)

體操運(yùn)動(dòng)員常用薄餅式展開(kāi)來(lái)增強(qiáng)柔韌性并為劈叉做準(zhǔn)備。

動(dòng)作步驟是：

1、坐在地上把腿盡可能打開(kāi)呈跨坐的姿勢(shì)。確保腿完全伸直并指向腳趾。

2、背挺直，把手放在前方盡可能身體往前傾。試著用胸觸地，這樣身體就完全展平了，就像一張薄餅。

3、更深地伸展，試著用手抓腳，同時(shí)保持身體其他部位平展在地上。保持30秒。

夠腳趾

夠腳趾能伸展腿部肌肉并增強(qiáng)腿筋的柔韌性，對(duì)于劈叉很有幫助。這個(gè)伸展可以坐著也可以站著做。

1、站著伸展的話，靠?jī)赡_站立，腿伸直。往下試著用指尖夠腳趾。不要屈膝，試著把重心移到腳尖，而不是腳跟。保持30-60秒。

2、坐著伸展的話，兩腿往前伸展坐下，向前傾（背挺直），直到能用手指碰到腳趾。隨著柔韌性變強(qiáng)，試著用手夠腳底來(lái)強(qiáng)化這個(gè)動(dòng)作。

屈膝

這個(gè)伸展能增強(qiáng)腹股溝和臀部柔韌性。如果能正確做到，你離成功劈叉就不遠(yuǎn)了。

1、跪在地上把手放在面前保持平衡。膝蓋向外——盡可能遠(yuǎn)離身體——直到呈90度角。兩膝在一條直線上。

2、重心從手移向手肘，來(lái)更深伸展。目標(biāo)是把臀部完全放平在地上，同時(shí)保持膝蓋之間的90度角。完成正確動(dòng)作時(shí)，保持30秒。

半蹲

半蹲是伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉的很好練習(xí)。

動(dòng)作步驟是：

1、完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向一邊，好像在用它劈叉一樣。注意要指向腳趾方向。

2、把右手放在地板上（右腿前方）來(lái)保持平衡，用手肘把膝蓋往外推直到你感到大腿內(nèi)側(cè)的完全伸展。

3、保持60秒，然后另一條腿重復(fù)剛才的動(dòng)作。

站著伸展腿部

練習(xí)劈叉時(shí)，這些伸展運(yùn)動(dòng)很有用，因?yàn)榭梢栽鰪?qiáng)所有需要用到的肌肉的柔韌性

它們經(jīng)常在軍事藝術(shù)中用來(lái)做劈叉前的準(zhǔn)備活動(dòng)。

1、開(kāi)始時(shí)，站直，兩腳打開(kāi)與肩同寬。提臀，保持兩腿完全伸直。身體下垂，試著用手觸地。隨著柔韌性加強(qiáng)，試著用手肘觸地。保持30秒。

2、然后試著抓腳踝。向右兩手一起抓右腳踝，然后向左兩手一起抓左腳踝。保持姿勢(shì)時(shí)，確保臀部是水平的而不是傾斜的，否則沒(méi)法完成動(dòng)作。

3、然后試著同時(shí)抓兩只腳踝，把胸盡可能靠近膝蓋。保持背挺直，放松頸部肌肉，這樣頭部能完全低下去。

練習(xí)完全劈叉

當(dāng)然，做到劈叉的最好辦法就是直接練習(xí)劈叉。下面是最安全有效的方案：

1、下蹲，把手放在前面的地板上。然后，慢慢開(kāi)始走動(dòng)或兩腿盡可能往外打開(kāi)。

2、在你往下伸展時(shí)，兩腿要完全伸直，兩腳要平行。許多人在向下時(shí)犯的錯(cuò)誤是往后收腳跟，但是這不僅不能幫助伸展還會(huì)導(dǎo)致受傷。當(dāng)你完全劈下去時(shí)，腳趾只能向外指。

3、盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)，然后慢慢回到蹲姿來(lái)放松肌肉。感覺(jué)休息好時(shí)，重新往下回到劈叉姿勢(shì)。下蹲和伸展的交替能幫你每次下得更低。

4、當(dāng)你伸展時(shí)，記住背要直，臀部要和腿在一條直線。如果臀部太向前或向后，你都不能做到正確劈叉。

5、目標(biāo)是不斷往下直到腹股溝觸地。當(dāng)你做到這一步時(shí)，你可以試著收緊臀部直到你能坐直，同時(shí)保持劈叉姿勢(shì)不變。

6、記住動(dòng)作要慢呼吸要平穩(wěn)。不要急于求成。你應(yīng)該能感受到大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝處的肌肉的伸展，但一定不能出現(xiàn)痛感。如果感到任何不適或痛感，立刻停下來(lái)。