三七不能和什么一起吃（三七不能和什么一起吃?）
2022-12-02
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更新時(shí)間：2022-08-05 00:57:15作者：admin
那些健身達(dá)人的塊狀完美胸肌可以說(shuō)是很多男士健身的目標(biāo)，但是有人卻發(fā)現(xiàn)自己不管怎么練胸肌中間的溝都不怎么明顯，沒(méi)有深溝導(dǎo)致胸肌看起來(lái)不好看，而這個(gè)中縫部位也號(hào)稱(chēng)是胸肌鍛煉中最難的，下面就來(lái)看看胸肌中縫怎么練最有效？
胸肌中縫太寬，甚至越練越寬成八字胸很多時(shí)候都是因?yàn)閴K狀胸肌不夠?qū)?，因?yàn)橐袑挼男卮蠹〔拍芫毘鐾昝赖男販稀?/p>
而胸大肌的寬窄很大程度受限于先天因素，其寬度大小往往取決于先天骨骼的大小，而人的骨骼大小很大程度又是遺傳決定的，此外胸大肌肌肉纖維的長(zhǎng)短也是另一決定因素，胸大肌肌肉纖維主要是橫向的，因此很多人可能即使練了胸肌中縫，還是比較寬。
厚度是胸大肌發(fā)達(dá)與否的基本標(biāo)準(zhǔn)，很薄一層的胸大肌給人印象就是很脆弱，鍛煉胸大肌就是從增加其厚度開(kāi)始的。不少人尤其是初級(jí)健身者，經(jīng)過(guò)很長(zhǎng)一段時(shí)間鍛煉，胸圍幾乎沒(méi)什么進(jìn)展，這就導(dǎo)致了胸肌看起來(lái)沒(méi)有“溝”的現(xiàn)象，所以一般最好是能先練胸肌厚度和寬度。
胸肌整體具有一定規(guī)模。
胸肌中縫即胸肌中間的溝是要等胸肌整體練出一定規(guī)模之后再開(kāi)始使用動(dòng)作強(qiáng)化的，一般是先練胸肌外側(cè)，然后再是內(nèi)側(cè)和上胸，先把整個(gè)胸肌練大，再?gòu)?qiáng)化中縫，需要一步一步來(lái)，不然胸肌都沒(méi)練起來(lái)想要練中縫那是沒(méi)有效果的。
想要有效的練胸肌中縫，一般可以采用以下幾個(gè)動(dòng)作，效果很好。
蝴蝶機(jī)夾胸動(dòng)作主要就是用來(lái)鍛煉和刻畫(huà)胸大肌中溝深度，讓胸肌看起來(lái)更飽滿。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)。
2、注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度（打開(kāi)到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
3、每做一次自然呼吸一次。
鍛煉次數(shù)：12-15次/組，4-6組。
注意：
1、一定要挺直身體，不借助外力，內(nèi)夾時(shí)要用胸大肌發(fā)力，放松還原時(shí)要和緩。
2、在動(dòng)作過(guò)程中肘關(guān)節(jié)要保持向后和外側(cè)，不要向下，坐凳高度要合適，否則手把位置過(guò)高，鍛煉的是肩三角肌。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于練胸肌中縫有不錯(cuò)的效果，在動(dòng)作過(guò)程中能對(duì)胸肌中縫起到擠壓作用。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。
2、身體略前傾，打開(kāi)時(shí)注意控制動(dòng)作，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮
鍛煉次數(shù)：每組8～15次，3～5組。
注意：
1、雖然一般要求雙手相觸即分開(kāi)，但如果練胸溝建議采用雙手交叉動(dòng)作，比雙手相觸的幅度大得多，對(duì)胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。
2、這個(gè)動(dòng)作因拉索長(zhǎng)度關(guān)系，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過(guò)低次數(shù)的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。
這個(gè)是常見(jiàn)的用于練胸肌中縫的動(dòng)作，練出來(lái)的胸肌中縫會(huì)很清晰。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
2、兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
鍛煉次數(shù)：以8～15次/組為宜，一共做5組。
注意：
1、下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位，這樣對(duì)胸肌中間的溝鍛煉效果更好。
2、上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過(guò)分參與用力。
俯臥撐是鍛煉胸肌最簡(jiǎn)單的動(dòng)作，其中窄距俯臥撐對(duì)于練胸肌中縫效果不錯(cuò)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙手撐地，雙手手掌盡量靠近。
2、身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側(cè)，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì)為完成1次。每組都做到力竭為止。
鍛煉次數(shù)：5-10個(gè)/組，3-5組。
注意：
1、整個(gè)過(guò)程都要維持收腹挺胸的動(dòng)作，一定不能拱背塌腰，以免對(duì)腰椎錯(cuò)位或者是肌肉勞損。
2、這個(gè)窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
這個(gè)動(dòng)作主要能練到上胸縫部位。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥在上斜凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對(duì)。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！
2、下放時(shí)將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動(dòng)吸氣、挺胸。
3、上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，注意集中在胸部肌肉，感覺(jué)胸肌被拉扯和收縮，為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一課大柱子，做此動(dòng)作時(shí)不斷在心里念著“抱住它！抱住它！”
鍛煉次數(shù)：以8～15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。
注意：
1、不要強(qiáng)求重量，否則肩部過(guò)分用力緊張，使整個(gè)動(dòng)作變形。
2、在啞鈴下放時(shí)，要將注意力集中在胸縫位置。
至少得1個(gè)月。
胸肌中縫在胸肌的鍛煉中屬于最難鍛煉的部位，不是幾次訓(xùn)練就能有效果的，而是需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，一般來(lái)說(shuō)如果先將胸肌厚度和寬度練到很好的程度，再用上上面的這些動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化，也可能得練上1個(gè)月才能見(jiàn)到一定的效果。
1、想要練胸肌中縫，要等胸大肌有一定規(guī)模后再開(kāi)始。
2、為使胸縫深陷，必須讓接近胸溝處的肌肉立起，鍛煉的關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓兩側(cè)胸大肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近并隆起。
3、鍛煉過(guò)程中一定要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性，以保證對(duì)胸肌中縫的刺激。
4、練得時(shí)候要把注意放在胸肌的中縫上，感受胸肌的收縮與舒張。
5、胸肌中縫需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能見(jiàn)效，不可練了一段時(shí)間沒(méi)有效果就放棄。