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夏日來臨！女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈！」、「每次拍照都要用修圖軟件把手臂修細。」或「我要怎么做才能讓手臂不再松垮有線條？」等等這些。這篇將推薦幾個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作，解救你悲慘的手臂線條。

啞鈴彎曲平移

1.采用站姿雙手各握緊一個啞鈴，啞鈴平舉朝上（手指關節(jié)朝向天空）讓上臂與前臂成90度彎曲。

2.起始位置是將手臂與身體平行，然后呼氣并將手臂往身體中間移動（動作像開關門一樣），這時上臂與前臂依然維持90度彎曲。

3.接著吸氣并移動手臂返回起始位置，這樣就完成一次動作。

啞鈴錘式上舉

1.采用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放于身體兩側（拇指朝前）。

2.接著固定上臂不動將前臂往前往上移動，猶如一個錘子一樣的動作，啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好。

3.然后慢慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。

三頭肌屈伸

1.采用站姿雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前膝蓋微彎背打直，前臂與上臂呈90度彎曲，上臂貼緊身體與地面平行。

2.然后前臂向后移動抬高打直。

3.接著緩慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。

站姿屈體飛鳥

1.采用站姿雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前膝蓋微彎背打直，雙手自然下垂拳眼朝前。

2.接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高，動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒。

3.接著緩慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。

啞鈴錘式側舉

1.采用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放于身體兩側（拇指朝外）。

2.接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起，想象手中各拿著一把錘子一樣，啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好。

3.然后慢慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。

啞鈴二頭彎舉

1.采用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放于身體前方（拇指朝兩側，掌心朝前方）。

2.接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起，直到手腕對著肩膀的高度就可。

3.然后，吸氣并將啞鈴緩緩放下回復至起始位置，這樣就完成一次動作。

手臂緊實循環(huán)訓練

我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環(huán)練習，每個動作以20下為一個基數(shù)分批做完六個動作為一組，接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之后才會吃力的重量為主，因為，如果太過輕將不會有明顯的效果，太重你可能會借用到別的肌群來協(xié)助發(fā)力，這樣對于訓練效果將會大打折扣。

訓練的周期你可先從每周2次為基準，如果想要增加也可到每周3次就看你自己的意志力。