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1、彈力圈上舉：做動作時(shí)，請注意掌心相對，肩部用力將彈力帶向外撐開，并且保持撐開的狀態(tài)向上舉起。肩外旋肌群受限的朋友做這個(gè)動作的時(shí)候，會出現(xiàn)上舉時(shí)關(guān)節(jié)彈響、上舉時(shí)小臂不自覺進(jìn)行旋轉(zhuǎn)等現(xiàn)象。如果出現(xiàn)了關(guān)節(jié)彈響、小臂旋轉(zhuǎn)等現(xiàn)象，請盡量慢地完成這個(gè)動作，并在出現(xiàn)不良現(xiàn)象的時(shí)候盡可能地保持掌心相對、撐開的狀態(tài)。次數(shù)：這個(gè)動作做的時(shí)候務(wù)必要慢。上舉十次即可。

2、彈力圈側(cè)向移動：小腿始終垂直于地面，膝蓋勿內(nèi)扣，腳尖朝前行走。重復(fù)次數(shù)：兩組，每組左右各行走20步。合理的感覺：臀部側(cè)面會有酸痛感。