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1、垂直舉腿，垂直舉腿的方法很簡單。具體動作如下：第一步，平躺在床上或者墊子上。第二步，將雙腿和雙臂盡量向上伸直，但是臀部和背部一定要緊貼在床面上或者墊子上。第三步，將雙腿和雙臂抬到最高處時，繃住頸部，然后保持這個動作二十秒左右的時間，然后再慢慢放下。這個動作可以鍛煉到下腹部的肌肉，且效果較為明顯。

2、仰臥起坐，仰臥起坐是一項最簡單的練習(xí)腹肌的方法。在體育課時，體育老師一般都會教學(xué)生怎么練習(xí)仰臥起坐，所以，對于中學(xué)生來說，掌握好正確的仰臥起坐方法并不是難事。既然知道了做仰臥起坐可以練腹肌的話，那么建議大家每天堅持做幾十個仰臥起坐，只要能長期堅持，腹肌就一定能練出來。如果再加強飲食中蛋白質(zhì)食物的攝入的話，效果會更好。