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1、初始動作：將壺鈴放置于地面，雙腳分開，距離稍大于肩寬，腳尖及膝蓋指向外側(cè)45度，雙手緊握壺鈴，手心向內(nèi)，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。

保持脊椎處于正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。下蹲、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。將肩膀部位調(diào)整至壺鈴的正上方。確保雙腳平放于地面且身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

2、動作要求：呼氣，提臀收腹，身體下蹲并稍向前傾。然后臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀干做向上和向后運動。最后，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳并攏，肩的上部、背部向后用力，提起壺鈴，直姿站立。

3、動作路徑：提臀收腹，身體下蹲并稍向前傾。然后臀部做向上和向前運動，同時，脊椎及軀干做向上和向后運動。最后，雙膝伸直并向內(nèi)靠攏，身體上挺，直至完全站立。

4、注意事項

在伸展背部以及臀部之前伸直膝蓋，彎腰駝背

端肩低頭。

膝蓋向內(nèi)或者向外彎曲。