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1、啞鈴仰臥推舉。

動作要領：向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢，吸氣，在做訓練時注意觀察啞鈴的運動軌跡，應該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩側(cè)伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動范圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

2、平臥啞鈴飛鳥。

動作要領：身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態(tài)。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高，呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。

3、上斜啞鈴臥推。

動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置，動作全程保持平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓練效果。上斜啞鈴推舉訓練，由于要調(diào)動穩(wěn)定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜臥推比杠鈴更有挑戰(zhàn)性。