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1、紅薯。

每100克蒸紅薯的熱量為55kcal，白米飯的熱量是115kcal/100克。此外，紅薯含脂肪僅為0.2克，是大米的1/4。

紅薯含有多種營(yíng)養(yǎng)成分如維生素、膳食纖維、鉀、鐵等微量元素。

紅薯與白米飯、面條相比，體積大、飽腹感強(qiáng)、味道香甜，同時(shí)膳食纖維對(duì)腸道蠕動(dòng)還有良好的刺激作用，可促進(jìn)排泄暢通。

吃紅薯也要講究吃法，以蒸煮為主，不建議吃烤紅薯，因?yàn)楹橇咳菀咨摺?/p>

對(duì)于減肥的人群，建議每天中一餐可以用紅薯代替主食，份量吃一個(gè)拳頭的大小即可。

2、山藥。

山藥飽腹感很強(qiáng)，熱量也不會(huì)很高，每100g熱量為57kcal，和100克米飯相比熱量減少了50%。

山藥口感滑糯香甜，還有健脾益氣、益精的功效，蒸熟的山藥也很好消化。

建議蒸著吃，或者煮湯煮粥，如果主食吃了山藥，要刻意減少其它主食量。

3、南瓜。

每100g熱量為23kcal，脂肪只有0.1g，既能帶來(lái)很強(qiáng)的飽腹感又能促進(jìn)消化，南瓜蒸熟后，升糖水平不高，很適合減肥人群食用。

同時(shí)南瓜富含β-胡蘿卜素、礦物質(zhì)以及人體必需的8種氨基酸，南瓜鉀含量比較高，夏季可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)。

建議直接蒸著吃，或者和小米一起熬粥。

4、糙米飯。

與普通精制白米相比，糙米維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維的含量更豐富，被視為一種營(yíng)養(yǎng)更全面的健康食品。

糙米中所保留的外層組織具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，既減肥又美容，它是一個(gè)代替精細(xì)白米飯非常好的選擇。糙米飯雖然煮起來(lái)比較費(fèi)時(shí)，但是其瘦身效果顯著。

5、小米。

小米是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的主食，蛋白質(zhì)含量高于大米。小米粥每100g熱量為46kcal，不到大米的一半熱量，它不僅可以加快人體的新陳代謝，最重要的是它還可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

減肥人群可以把雞胸肉小米一起蒸著吃或者熬粥都是非常不錯(cuò)的選擇。

6、燕麥。

燕麥算是常見粗糧中B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都比較豐富，吃起來(lái)簡(jiǎn)單又方便的主食啦。

市場(chǎng)上的燕麥種類很多，一些甜麥片、麥片谷物脆、麥片碎等建議減肥人士不要買，請(qǐng)選擇生燕麥片、燕麥米。

7、紅豆等雜豆。

紅豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，可以補(bǔ)充人體所需要的必需氨基酸。

紅豆可搭配大米或燕麥熬制成紅豆粥/紅豆燕麥粥，想吃甜食的又想減肥的人群，夏天自制一份紅豆雙皮奶也是不錯(cuò)的選擇，每100g熱量為90kcal，但是不要多吃哦。

綠豆也是不錯(cuò)的選擇，含有某些成分有抑菌作用，可以增強(qiáng)機(jī)體免疫功能。綠豆沙每100g熱量為93kcal，減肥的人群夏季可以適當(dāng)?shù)厥秤?，但是喝綠豆沙的時(shí)候不要額外添加白糖。

根據(jù)中國(guó)居民膳食寶塔推薦：對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō)，保證每天攝入谷類和薯類食物250g~400g為最佳，運(yùn)動(dòng)量大的人群可適當(dāng)增加。

主食當(dāng)中有人體所必需的能量，減肥期間主食必須要吃，吃得對(duì)減肥才會(huì)更有效率。