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雖然知道倒立可以促進身體的血液循環(huán)，加速人體新陳代謝，達到健身的效果。但是很多人都不是很了解倒立的各種姿勢應(yīng)該怎么練習(xí)？倒立應(yīng)該怎么去練？

學(xué)習(xí)一些體育技能

可以在進行倒立之前，練習(xí)一些像前滾翻、側(cè)手翻等技能，在倒立失去平衡時，可以更好的保護自己。還有堅持對肌肉拉伸。特別是手臂的筋骨的拉伸，避免在倒立中，手臂肌肉拉傷。

手臂力量的練習(xí)

除了俯臥撐之外，還可以采用一些其他的方法進行手臂的力量練習(xí)。

手掌力量的練習(xí)

以手與膝蓋的動作開始，雙手與肩垂直，支撐身體，手指分開，身體重量均勻分布于兩手之上。雙臂伸直但肘部不要僵硬。調(diào)動核心力量使雙膝離開地面。腳跟向地面方向用力，頭部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平緩。開始時每組練習(xí)8次的呼吸。然后隨著練習(xí)的深入，再逐步增加體式的時間。然后轉(zhuǎn)移身體的重量于單臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方.雙腳相疊，腳趾分開。向左右打開胸腔。調(diào)動核心力量使腰側(cè)部離開地面。注視天花板。保持呼吸。

手肘力量的練習(xí)

以雙手和膝蓋的動作開始，手臂向下，手掌平推地面，肘在肩部下方。調(diào)動你的核心力量，雙腳向后延伸，雙膝離開地面。頭頂向前伸，讓雙肩離開兩耳，腳跟向后用力。保持呼吸。雙手手指交叉，向后上方抬起臀部。腳向前移動，伸展脊柱，展開腋窩和雙肩。雙肘支撐地面。調(diào)動力量抬起臀部。

倒立怎么練習(xí)

墻倒立

一開始倒立時，可以先選擇墻倒立來進行練習(xí)。找一面墻，在墻根處放一個枕頭或是坐墊，雙手手掌平放在距離墻根約15-25厘米的地面上，頭頂在枕頭上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，然后使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向后上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應(yīng)同時接觸墻壁。

頭手倒立

由蹲立姿勢開始，上體前傾，兩手撐墊與頭部成正三角形。頸部緊張，一腳稍蹬地，另腿后上擺，接近倒立時，并腿上伸，隨即蹬地擺腿成頭手倒立。做頭手倒立時身體重心應(yīng)盡量落在支撐面的中心，頭手倒立可以用前滾翻結(jié)束。

雙手倒立

在靠墻倒立之后，隨著能力的提升，慢慢可以嘗試把與墻面接觸的雙腿換成單腿，并且嘗試左右交換，找到重心和穩(wěn)定性，直到雙腳都可以離開墻面，

肩倒立

平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中，順勢把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。這個姿勢是靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。在這個過程中身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。

頭倒立

雙膝跪地而坐，雙手手指交叉，雙臂呈三角形貼于地面，將頭部置于雙手之間，頭部前方貼于地面，兩小臂間隔同肩寬基本保持一致。用雙臂按住地面，伸直膝蓋，慢慢抬起雙腿。小腹部與腰部發(fā)力，慢慢抬起雙腳，身體與地面豎直。保持膝蓋處伸直并收縮肛門處括約肌，放松地進行呼吸。

溫馨小貼士

各種倒立姿勢都不應(yīng)該做太長時間，會對身體造成不適。另外倒立運動者的眼壓和視網(wǎng)膜動脈壓有增高現(xiàn)象，常需幾分鐘甚至更長時間才能恢復(fù)。因此，患有青光眼、高度近視、糖尿病或視網(wǎng)膜血管病者建議慎行倒立運動。