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跑步后小腿要想不變粗，正確的跑姿是關(guān)鍵。因為正確的跑姿不會讓雙腿變成主要動力來源。循序漸進地調(diào)整自己的跑步習慣，你也能既享受跑步帶來的健康又告別粗腿。本文就來為你介紹怎么跑步小腿不會變粗。

放松雙腿

你也許有這樣的經(jīng)驗：和別人同跑時步伐特別大聲、跑完步小腿又酸又緊、或腳背與小腿骨前側(cè)有些酸痛、甚至不管換了甚么鞋子，跑完腳底總是感到十分緊繃，這些其實都和小腿與雙腳不夠放松、步伐轉(zhuǎn)換不夠流暢有關(guān)。

先忘掉你的小腿與雙腳吧！想象膝蓋以下空空如也，如此可以幫助你把意念專注于更重要的擺臂、核心與腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進。

讓骨盆成為發(fā)力中心

骨盆是一般跑姿理論較少提到的部位，但骨盆的穩(wěn)定與靈活度，卻和跑步表現(xiàn)息息相關(guān)。想象骨盆是一個大碗，里面裝著九分滿的水，跑步時你要設(shè)法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩(wěn)定，并讓核心成為發(fā)力中心，由核心肌群來穩(wěn)定與引導(dǎo)腿部擺動。

穩(wěn)定之余，也要讓骨盆有足夠的靈活度、隨著身體而水平律動著。骨盆好比一個正在手拉環(huán)中碗，快速流暢地水平轉(zhuǎn)動，你來控制轉(zhuǎn)動的速度和力道，避免幅度太大、前傾后倒。

穩(wěn)定而靈活的骨盆，能讓你充分運動核心肌群來跑步，雙腿的活動范圍也會更廣，碰到路面的沖擊時，也能更流暢地將沖擊力分散，而不會由下半身全然吸收，造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關(guān)節(jié)不適，若要打個比方，從骨盆、膝蓋、到小腿與腳掌，就像汽車的懸吊系統(tǒng)一樣，各環(huán)節(jié)穩(wěn)固相連，又能隨著路面的起伏將沖擊分散。

避免大跨步跑步

如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由于你跑步時習慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，進而讓膝蓋吸收大量沖擊；另一個原因是由于雙腳在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，將腿后擺、收起雙腿的動作不夠流暢，所以來自路面的沖擊力無法有效地轉(zhuǎn)化為前進的力量，反而讓身體成為吸收沖擊的媒介，跑久了身體不出問題也難。

要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的伙伴，手臂往后擺的同時，由大腿后側(cè)肌群將小腿與雙腳提起，另一只腿則順著前述律動的骨盆而往后擺，讓路面的力量往后分散、而不是被身體吸收。

跑步時上半身正確姿勢

跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關(guān)鍵的影響。跑步時上半身應(yīng)保持直立，而非彎腰駝背，直立并不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放松的，想象你的脊椎從背后往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一只穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀干則柔軟靈活。

跑步時擺臂的正確方法

大部分的跑者都是往前進，不是倒著跑，所以擺臂的時候應(yīng)該要往后擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一個鐘擺，肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往后擺動，你會發(fā)現(xiàn)一邊后擺的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節(jié)奏跑動，會更為省力輕松，雙腿得到雙臂的支持，不再孤軍奮戰(zhàn)。

此外，記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時盡量保持前后擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產(chǎn)生不必要的側(cè)向扭轉(zhuǎn)，浪費力氣。

良好跑姿訓(xùn)練方法

想要有良好的跑姿，除了規(guī)律的練跑、向跑步好手請益之外，平時也要針對性地進行跑姿練習。主要有以下幾個練習方法。

高抬腿（High Knees）

上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，盡量讓大腿提至與地面平行的高度，提起后隨即放松，并讓落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳觸地后隨即彈起，而不要重重踏地；同時，注意上半身的穩(wěn)定與平衡，不要為了抬高雙腿而左搖右晃。

快步前進（Quick Feet）

和高抬腿的動作類似，但不需將雙腿往上抬高；在動作穩(wěn)定的狀況下，盡可能地快速交替向前踏步，不需在意前進的速度，重點在于維持高步頻與左右協(xié)調(diào)的踏步動作，這個練習可以訓(xùn)練協(xié)調(diào)與反應(yīng)，且可以幫助你學習放松雙腳。

墊步彈跳（Skipping）

就像我們小學下課后開心地邊跑邊跳回家一樣，略微助跑后，配合雙臂后擺、向前上方蹬出跳起，落地后可以直接換腿跳起、或墊兩步后再進行下一次跳躍。

輕快跑（Strides）

正如其名，輕快跑就是輕松、快速地跑步，這是一種短距離的快跑練習；充分熱身后，從高步頻小步伐開始，逐漸加大雙腿后擺與擺臂的幅度并提升速度，過程要注意跑姿穩(wěn)定、步伐流暢、與身體放松，不要死命地往前沖，大約跑到七至八分力即可。

輕快跑也是賽前或高強度訓(xùn)練前很好的熱身動作，可以提升心跳，讓肌肉放松，并模擬預(yù)定練習或比賽的速度感。