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胸肌鍛煉中下胸肌的鍛煉是不少健身愛好者的麻煩，搞定它你能擁有飽滿的胸部，那么如何有效的鍛煉呢？

優(yōu)先訓(xùn)練下胸肌

在訓(xùn)練開始的時候，你的能量充沛，運動狀態(tài)最佳，此時訓(xùn)練下胸肌能夠更高質(zhì)量的完成更多組的動作，這會使得訓(xùn)練成果更為優(yōu)秀。

增加下胸訓(xùn)練內(nèi)容

下胸訓(xùn)練動作非常多，若是長期選擇同一動作訓(xùn)練，難免會產(chǎn)生疲勞以及鍛煉不全面的問題。所以建議在下胸訓(xùn)練中加入多種動作，這會給下胸更為全面的刺激，同時幫助你完成更多組數(shù)的動作。

動作推薦：下斜杠鈴臥推、下斜啞鈴飛鳥、雙杠臂屈伸、龍門架高位夾胸。

下胸獨立訓(xùn)練動作

需要知道的是，一個動作常常需要非常多的肌肉參與做功，那么也就會導(dǎo)致下胸所受到的刺激并不是特別大，那么我需要針對下胸獨立訓(xùn)練，不讓其他肌肉進來摻和，這樣更能鍛煉到下胸肌。推薦龍門架高位鋼索夾胸。

增加下胸訓(xùn)練強度

不管是金字塔訓(xùn)練法還是間歇訓(xùn)練法，目的都是需要讓肌肉得到最大程度的刺激，所以請保持專注，拿出必勝的態(tài)度，當(dāng)然在安全的情況下給予下胸肌足夠大的訓(xùn)練強度，這樣你會收獲相應(yīng)的回報。

啞鈴怎么練下胸肌

這個動作是飛鳥變式訓(xùn)練的一種，它可孤立胸肌下緣是想要鍛煉胸肌必會的動作，和鍛煉上胸的上斜啞鈴飛鳥正好相反，必須將斜板角度向下調(diào)整，讓胸肌的訓(xùn)練重點由上方移動到下方。

操作方式：

1.先將斜板調(diào)成低于水平20~40度，臉部朝上頭朝下躺于斜板上，雙手采自然握法掌心朝上握住啞鈴，雙臂往胸上方延伸但肘關(guān)節(jié)不鎖死。

2.開始時先吸氣摒住呼吸，將雙臂往身體外側(cè)下降手肘彎曲約20度。

3.下降至啞鈴約與胸部平行或胸肌感到拉伸時，就可以收縮胸肌將啞鈴拉回到起始位置，動作有點象是擁抱一個很大的酒桶一樣。在整個過程中，都要保持雙臂與肩都在同個平面。