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積極運(yùn)動(dòng)再加上健康的飲食是否都無法讓你擺脫小肚子？盡管這個(gè)名稱看起來好像很棒很有愛，但對(duì)于對(duì)自己身材有極度要求的人來說，要如何擺脫這個(gè)把手就成為一件十分苦惱的事。小肚子就是指髖骨上方那個(gè)最容易堆積脂肪的部位，想要消除它幾乎沒有什么輕松又簡單的方式，只有使用針對(duì)性的訓(xùn)練與飲食控制才能將腹部兩側(cè)的贅肉鏟除，以下這幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都能有效消除它喔！當(dāng)然你的飲食還是需要好好的控制。

狗鳥式

鳥狗式是一個(gè)簡單易學(xué)的動(dòng)作它可以強(qiáng)化脊椎周圍的肌肉，以及加強(qiáng)腹部核心肌群與平衡感，對(duì)于大多數(shù)健身的人來說是一個(gè)不容錯(cuò)過的動(dòng)作之一。

1.首先，雙手撐住上身下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬。

2.接著慢慢向上抬起伸直的左手同時(shí)將右腿抬起伸直，盡可能達(dá)到最高的位置并停留2秒然后緩緩放下。

操作過程中盡量保持從頭到臀部的身體成一直線，核心收緊不要弓身讓身體維持穩(wěn)定。

側(cè)棒式抬腿

這個(gè)動(dòng)作是以側(cè)棒式做為基礎(chǔ)再加上抬腿的動(dòng)作

1.首先，將身體轉(zhuǎn)向任何一側(cè)，著地側(cè)的前臂與腿將身體撐起成一直線，另一條腿疊放在上方同樣核心收緊，側(cè)腹用力不可下垂要保持身體成一直線。

2.接著將腿往天花板上抬起，達(dá)最高位置后停留2秒左右再緩緩放下。

3.如果有點(diǎn)輕松的話，也可同時(shí)將手往上伸直，增加動(dòng)作的困難度。

蜘蛛人俯臥撐

這個(gè)本質(zhì)上就是一個(gè)俯臥撐的變化式，主要可以壓縮側(cè)腹的核心肌群，對(duì)于想要擺脫腰間肉的你十分適用。

1.首先，從俯臥撐的動(dòng)作開始

2.當(dāng)身體降低的時(shí)候就將右腿往右肘彎曲，讓右腳膝蓋往右肘彎曲，然后在頂點(diǎn)停留2秒左右再緩緩回到起始位置，

過程中要保持身體穩(wěn)定核心收緊，屈腿時(shí)記得壓縮側(cè)腰肌肉，讓整個(gè)動(dòng)作效果更好。

俄羅斯轉(zhuǎn)體

這個(gè)是經(jīng)典又基本鍛鍊側(cè)腹肌的動(dòng)作，因?yàn)?，它?dòng)作簡單容易上手，再加上效果也不錯(cuò)，非常適合新手來操作訓(xùn)練。

1.首先，坐在墊子上雙腿并攏抬起上半身離開墊子，收緊腹部雙手左右交叉。

2.吐氣時(shí)將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，直到前臂與地面平行。

3.然后吸氣還原到起始位置，接著再吐氣同時(shí)保持腹部緊收，將身體緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)。

4.過程中雙腿盡量保持穩(wěn)定不要隨著身體擺動(dòng)，感受到兩側(cè)腹外斜肌的收縮感。

如果操作有點(diǎn)輕松的時(shí)候，可以手抓藥球、啞鈴或杠鈴增加訓(xùn)練強(qiáng)度。