最早的風(fēng)水師是誰 最早的風(fēng)水師是誰呀
2024-03-24
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更新時間：2024-03-24 15:05:11作者：佚名
很多人說健身動作不重要肌肉感覺才重要這種說法不符合實(shí)際情況因?yàn)榧∪飧杏X可能會騙過我們
比如有些經(jīng)常練器械的人練一次俯臥撐會發(fā)現(xiàn)練過以后胸肌漲得更厲害那這能說明俯臥撐的練胸效果好過臥推嗎練過你就知道還是臥推練胸肌猛
所以說健身動作當(dāng)然重要你的健身動作選對了你的胸肌會更飽滿而很多人執(zhí)迷于肌肉感受而忘了選擇動作所以胸肌總是練不厚
那么在這里我特地挑選了5個練胸肌的黃金動作通過這些動作練胸肌你的胸肌將會變得更寬更厚
1上斜杠鈴臥推
推薦理由
練胸肌還是要上臥推臥推首先是負(fù)重能力強(qiáng)比起其它健身動作來說胸肌募集深度和廣度都要高一些
很多人比較重視平板杠鈴臥推但是我建議大家以上斜臥推為主因?yàn)樯鲜丶ξ覀冃丶〉囊?guī)模影響最大
胸肌上束占據(jù)整個胸肌面積的將近一半所以以上束為主從上束練起會讓整個胸肌變化更大效果更好所以前期先練上胸后期再練中束下束
標(biāo)準(zhǔn)姿勢
上斜杠鈴臥推比平板臥推要難一些對于剛開始訓(xùn)練的玩家來說靠背調(diào)整角度在30度左右最佳也就是比平板臥推多一個檔位
但其實(shí)要想胸肌線條更加明顯的話我們要調(diào)整到60度左右的靠背位置這樣三角肌代償會很高但是對上胸線條更有效
新手剛開始練習(xí)的話我們不要追求太大的臥推幅度有些人看別人杠鈴壓到鎖骨位置就去學(xué)人家這樣其實(shí)對肩部壓力會很大
2史密斯杠鈴臥推
推薦理由
練完臥推就不用練史密斯臥推了這是很多人的看法其實(shí)只要你胸肌還有力氣練完臥推就還可以繼續(xù)推史密斯臥推
因?yàn)槭访芩古P推軌跡固定的原因所以對肩部穩(wěn)定性要求更低可以看做是簡易版的自由臥推
所以練完自由臥推繼續(xù)練史密斯臥推相當(dāng)于是把臥推練透了那么臥推這個動作給我們胸肌的作用也會更大
標(biāo)準(zhǔn)姿勢
史密斯臥推的標(biāo)準(zhǔn)姿勢跟自由臥推是一樣的唯一的區(qū)別是史密斯杠鈴的臥推軌跡要跟隨固定導(dǎo)軌的方向
那么我們在臥推的時候?qū)τ谟行倍鹊氖访芩雇菩仄餍滴覀円杨^朝向銳角一側(cè)這樣臥推軌跡會更自然
對于直上直下的史密斯器械我們就要用寬握距姿勢當(dāng)然也不用太寬但是盡量不要采用窄距臥推姿勢那樣軌跡不自然
3啞鈴臥推
推薦理由
同樣的重量下啞鈴臥推難度會更高一些因?yàn)閱♀徟P推幅度更大而一只手穩(wěn)定啞鈴也需要很強(qiáng)的肩部穩(wěn)定性
但是盡管啞鈴臥推難度很大但是由于幅度比較大的原因所以我們用啞鈴練胸肌會更加的全面覆蓋面會更廣
尤其在胸肌線條打造方面啞鈴臥推幅度更大的這個優(yōu)勢可以讓我們的胸肌中縫和外延變得更加明顯
標(biāo)準(zhǔn)姿勢
啞鈴臥推姿勢一定要保證小臂與地面垂直這樣我們的臥推軌跡才會更有利于胸肌而這一點(diǎn)是很多人做不到的
除此之外是啞鈴臥推的軌跡問題一般是低開高合的軌跡也就是在下落的時候我們把啞鈴分開在推起的時候兩塊啞鈴靠攏
這種臥推軌跡充分利用了啞鈴的特性可以連推帶夾發(fā)力能讓胸肌收縮更加刺激更加全面胸肌效果也會更好
4坐姿推胸
推薦理由
坐姿推胸這個動作只耗肌肉不耗體能所以這個動作一般作為結(jié)尾動作而且也具備很好的刺激效果
而且有些新手剛開始健身的話杠鈴臥推啞鈴臥推這些動作危險性都比較高所以坐姿推胸適合我們新手安全進(jìn)行胸肌訓(xùn)練
坐姿推胸動作簡單安全性高有些新手感覺不到推胸動作的胸肌發(fā)力也可以用這個動作邊看邊發(fā)力
標(biāo)準(zhǔn)姿勢
坐姿推胸你可以看作是坐著練的臥推那么我們的動作標(biāo)準(zhǔn)也就是按照臥推標(biāo)準(zhǔn)來做首先是保持肩部下沉推起時肩部不要前伸發(fā)力
還有一個重要的就是我們臥推的時候腹肌是沒有必要繃緊的但是做坐姿推胸的時候腹肌要盡可能的縮進(jìn)去保持腰腹繃緊
腰腹核心收緊可以讓坐姿推胸更加穩(wěn)定這樣我們在推胸的時候胸肌發(fā)力會更加精準(zhǔn)
5支撐架俯臥撐
推薦理由
對于徒手健身來說各種俯臥撐就是胸肌訓(xùn)練的項目而普通俯臥撐很難練出飽滿胸肌所以你應(yīng)該花99買一個俯臥撐支架
首先支撐架俯臥撐動作幅度更大這樣會讓我們胸肌伸展更長離心收縮更充分所以胸肌纖維更容易撕裂增肌效果就更好
其次支撐架可以讓手腕保持中立對于高次數(shù)俯臥撐訓(xùn)練來說可以避免手腕疼痛進(jìn)而訓(xùn)練強(qiáng)度也會更大
標(biāo)準(zhǔn)姿勢
俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢就是手肘夾緊身體兩側(cè)同時整個身體繃緊呈一條直線這樣做俯臥撐更有利于胸肌訓(xùn)練同時還能避免腰部擠壓和肩部外展帶來的不適
但是支撐架俯臥撐還有一個標(biāo)準(zhǔn)就是支撐架角度呈外八字也這樣我們的胸肌會更加孤立從而刺激效果會更好
看完以上的動作推薦你會發(fā)現(xiàn)只有推胸動作沒有夾胸動作沒錯夾胸動作孤立性可能很好但是負(fù)重能力不行所以對胸肌規(guī)模影響較小
而那些老手練夾胸動作其實(shí)是為了更好充血讓胸肌的線條更加好看還有些不懷好意的說法認(rèn)為夾胸其實(shí)是藥物健身玩家專屬這都是題外話
但是胸肌訓(xùn)練王牌動作確確實(shí)實(shí)都是以推胸動作為主兩相比較推胸對于胸肌刺激和胸肌力量影響都比較明顯一些
我是旺旺大法師
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