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防止體型改變：男性腹部訓(xùn)練是重點(diǎn)

你站著，它恬不知恥地挺著；你坐下來(lái)，它也跟著堆在腰間，執(zhí)意要和胸部比高低。如今，大肚腩成了有損人們形象的頑固部位。尤其是中年男性，腹部隆起的癥狀很明顯，也對(duì)健康構(gòu)成了莫大的威脅，例如：被稱為生活習(xí)慣性疾病的脂肪肝、高血壓、糖尿病等很有可能會(huì)找上門來(lái)。而且，據(jù)美國(guó)圣路易斯華盛頓大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果腹部皮下脂肪超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)的15％～25％，那么死亡率會(huì)增加30％。因此，將松垮的腹部練成肌肉，是保障健康、增加壽命的重要一環(huán)。

為了切實(shí)防止體內(nèi)多余脂肪的滋生，防止其在機(jī)體內(nèi)興妖作怪，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家給男性朋友安排了一組有效的簡(jiǎn)易徒手操——男士腹部體操。只要在晨起時(shí)，每周練習(xí)2～3次，身體會(huì)變得健美，人也會(huì)感到精力充沛，可以使人高效率地完成每天的工作。具體方法如下：

方法要領(lǐng)

1．仰面平躺，雙腳緊緊地并攏，且上抬10厘米，維持此動(dòng)作約10秒鐘，然后放下雙腳，重復(fù)做50次，如果做100次效果會(huì)更好；

2．身體平躺，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙手交叉放在腦后，旋轉(zhuǎn)頸部，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運(yùn)動(dòng)50～100次；

3．正坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏，面后上提，維持此動(dòng)作10～20秒鐘，然后放下，重復(fù)做100次。

晨練方法任你選

◎空中蹬車

仰臥在床上(或者薄墊子上)，下背部緊貼地面；雙手放在頭后；將腿抬起，慢慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作；呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，維持該姿勢(shì)2秒鐘，還原；再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，維持2秒鐘，然后還原。

◎卷腹動(dòng)作

上身平躺在健身球上，雙腳平放于地，手臂打開(kāi)，平放頭側(cè)；下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，維持2秒，然后還原。兩腳分開(kāi)時(shí)難度較低，如果想增加難度，可將雙腳并起來(lái)做。

展練紅色信號(hào)燈

以上動(dòng)作速度不宜太快，更不要借助于身體上下的沖力，以免造成脊柱的慢性傷害。腰椎間盤突出癥患者術(shù)后在充分臥床休息后，可在適宜的腰圍保護(hù)下，下地作輕度活動(dòng)。但下床時(shí)，應(yīng)先仰臥位戴好腰圍，隨后向健側(cè)或較輕一側(cè)側(cè)臥，同時(shí)屈髖、膝關(guān)節(jié)，由他人扶起坐于床邊，待適應(yīng)后再下地行走，否則會(huì)造成傷害。

專家提醒

為了消除肚腩的出現(xiàn)，建議每星期一、五進(jìn)行一次鍛煉，內(nèi)容包括：25～50分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等；每天至少喝5杯水；一定要吃早餐，并少吃多餐；多吃新鮮蔬菜和水果；少吃脂肪含量較高的肉類，不吃油炸食品；保持大便暢通，每日一兩次；睡覺(jué)前不要吃東西，不喝茶或含咖啡因飲料。