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1、首先從強化下肢爆發(fā)力，增強腰腹、手臂力量開始。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。最關鍵的就是柔韌拉伸一定要有，訓練前的熱身和結束后的放松一定完成到位，切記不要把肌肉搞僵硬了。

2、增加足趾訓練每次蹬地最后階段把你自己推出去的不是你的腳，而是腳尖。嘗試在練習提踵時，深蹲時，跑步時腳趾頭抓地，這個微小的變化在經(jīng)過幾周或幾個月的訓練后能讓你出現(xiàn)以下感受：小腿前后側都在發(fā)力，大腿內(nèi)側開始發(fā)力，大腿后側開始發(fā)力。之后你在每一次跑步過程中都能同時感覺到它們。小腿很多肌肉的肌腱都在和腳尖連著，這些肌肉又與身體其他部分有密切力學連接。

3、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。(這個就是增強持久力)。

4、后蹬跑。找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

5、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練。

6、變速跑。直道全速，彎道慢跑或走都行。彎道技術只有兩點1、左臂擺動幅度降低，右臂加大2、身體微微左傾，重心要控制在兩腳中間，可稍偏左。（步幅稍微降低，但步頻不變）。建議賽前40分鐘就開始準備活動，良好的準備活動可以增強信心。起跑瞬間，雙手擺臂幅度、力度都是最大，要能帶動身體前行;雙腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高頻率，同時上體不能立即直立，要逐漸過渡，一般10米左右才完全直立身體。