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1、跑步動(dòng)作平衡

目的：提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。

方法：采用最高速度時(shí)的單腿支撐姿勢(shì)。左腳用腳掌支撐，膝關(guān)節(jié)彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

要求：保持這個(gè)姿勢(shì)20～60秒。可以運(yùn)用負(fù)重背心，或站在不穩(wěn)定的海綿墊上，以加大動(dòng)作難度。

2、前傾快頻跑

目的：提高起跑時(shí)的腿部動(dòng)作速度和身體加速時(shí)的適當(dāng)前傾。

方法：練習(xí)者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。

要求：起跑后跑10～15米。

3、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

目的：增加步長(zhǎng)和步頻，提高快速伸髖能力和踝關(guān)節(jié)肌群的緊張度。

方法：在兩個(gè)踝關(guān)節(jié)上系膠帶，膠帶的另一端固定于地面，擺動(dòng)腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習(xí)。

要求：強(qiáng)調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動(dòng)作，迅速推動(dòng)髖部向前。四、小步跑

4、小步跑

目的：發(fā)展腳的動(dòng)作速度和踝關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

方法：采用很小的步長(zhǎng)慢跑，強(qiáng)調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作，用腳掌蹬離地面。

要求：腳部動(dòng)作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時(shí)間。

5、直腿跑

目的：發(fā)展髖部肌群力量，提高髖關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

方法：膝關(guān)節(jié)伸直跑進(jìn)，腳尖翹起。

要求：強(qiáng)調(diào)用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動(dòng)身體。

6、后踢腿跑

目的：提高腳的動(dòng)作速度。

方法：從慢跑開始，使擺動(dòng)腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過(guò)程中向前擺動(dòng)。

要求：上體保持正直，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力適當(dāng)加快步頻。

7、腳回環(huán)

目的：發(fā)展擺動(dòng)腿快速折疊和前擺能力。

方法：?jiǎn)瓮戎?，手扶固定物維持平衡，一只腳以短跑動(dòng)作進(jìn)行回環(huán)練習(xí)。

要求：在動(dòng)作過(guò)程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動(dòng)作結(jié)束。腳的回環(huán)動(dòng)作路線在身體前面完成。