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　　2023句容國際馬拉松備賽建議

　　馬拉松比賽前1-2個月的飲食策略

　　馬拉松比賽前1-2個月，運動員通常會采用碳水化合物加載的策略。需要運動員增加碳水化合物的攝入量，以增加肌肉和肝臟中的糖原儲備。有助于延緩疲勞和提高耐力，使運動員能夠在比賽中更長時間地保持高強度的運動。

　　碳水化合物可以從各種食物中獲取，包括面包、米飯、意大利面、土豆和谷物。運動員應該在比賽前期的飲食中增加這些食物的份量，以確保他們的碳水化合物攝入量充足。

　　飲食關鍵因素

　　日常能量攝入：確保每天攝入足夠的能量，以滿足訓練和生活的需求；

　　碳水化合物：在比賽前1-2周，增加碳水化合物的攝入量，以增加糖原儲備；

　　蛋白質(zhì)：確保攝入足夠的蛋白質(zhì)，以維護肌肉質(zhì)量和促進修復；

　　脂肪：維持適度的脂肪攝入，以提供能量并促進身體的正常功能；

　　水分和電解質(zhì)：保持良好的水分平衡，并確保足夠的電解質(zhì)攝入；

　　飲食選擇原則

　　增加碳水化合物攝入：碳水化合物是主要能量來源。在賽前1到2個月，逐漸增加碳水化合物的攝入量，以確保肌肉和肝臟中的糖原儲備充足。推薦每天總能量的55%-65%來自碳水化合物。選擇多種類的碳水化合物，優(yōu)先選擇全谷物、燕麥、紅薯、蔬菜、水果等復雜碳水化合物，而不是糖和精制谷物；

　　適度的蛋白質(zhì)攝入：蛋白質(zhì)對于肌肉修復和維護至關重要。通常建議占總能量的15%-20%。選擇瘦蛋白質(zhì)。魚、雞胸肉、豆類、堅果和低脂乳制品是良好的蛋白質(zhì)來源；

　　控制脂肪攝入：脂肪也是能量來源，但不宜過多。 建議每天總能量的20%-35%來自脂肪。選擇健康脂肪，橄欖油、魚油、堅果、種子和鱷梨等富含健康脂肪的食物為佳；

　　維生素和礦物質(zhì)：確保獲得足夠的維生素和礦物質(zhì)。多吃各種水果、蔬菜；

　　監(jiān)測身體反應：密切關注身體的反應。要仔細觀察體重、能量水平和訓練表現(xiàn)，以進行必要的調(diào)整；

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