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1、預(yù)備式。排空大小便，避開(kāi)飯前飯后1小時(shí)內(nèi)的時(shí)間段，平躺在瑜伽墊上，調(diào)勻呼吸。小腿自然彎曲，腳掌貼地。以腹部力量支起上半身，雙手自然放置左右兩側(cè)臀部位置。頭微微仰起，以臀部為中心保持不動(dòng)，利用腰腹力量，牽引上半身向左右側(cè)移。左右移動(dòng)為一次，15-20次為一組。

2、恢復(fù)到預(yù)備式。小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手掌抱頭，使頭部向腹部屈伸，同時(shí)抬起左膝，以臀部為支點(diǎn)，盡力向頭部靠近，直到極限。左右腿循環(huán)，一個(gè)循環(huán)為一次，15-20次為一組。

3、恢復(fù)到預(yù)備式。小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手翻轉(zhuǎn)置于股間大腿兩側(cè)。以臀部為支點(diǎn)，將上半身抬起，雙手掌自由于大腿間來(lái)回，使大腿自由向舒張。15-20次為一組。

4、平躺。雙手枕于后腦勺。腰腹以上保持不動(dòng)，以臀部及大腿為重心，引導(dǎo)左腳踏出，像走路一樣停留半空，緊接著右腳踏出，與左腳平齊。隨后放下，15-20次為一組。

5、恢復(fù)到預(yù)備式。小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手自然放置于大腿上面。以臀部為支點(diǎn)，將上半身抬起，雙手掌自由于大腿上上下來(lái)回。一個(gè)來(lái)回為一次，15-20次為一組。

6、平躺。張開(kāi)雙臂作擁抱式，以臀部為支點(diǎn)，抬起上半身，同時(shí)使雙腿平齊向頭部靠攏，直到雙手虛抱至小腿位置。15-20次為一組。

7、恢復(fù)到預(yù)備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手交叉放置于胸部。以腰腹為牽引，將上半身抬起，頭部盡量上揚(yáng)，直到極限，然后慢慢躺下。一個(gè)來(lái)回為一次，15-20次為一組。

8、平躺。將雙腿自然彎曲抬起。雙手平抬握空拳，置于大腿兩側(cè)，以臀部為中心，以腰腹之力為引，使上半身向腿部靠近，雙腿反方向朝頭部靠近，直到極致。一個(gè)來(lái)回為一次，15-20次為一組。